quinta-feira, 31 de janeiro de 2013

WOD 1º/2/2013 - sexta-feira

KTS                    5/10/15/20/25/30/35/40/45/50
Toes to bar          1/2/3/4/5/6/7/8/9/10
Box jump            10/9/8/7/6/5/4/3/2/1

For time!


Às 18h e 19h!


domingo, 27 de janeiro de 2013

Artigo: Chia - o superalimento antibarriga!


Há séculos, os mexicanos descobriram os benefícios dessa semente. Rica em ômega-3, ela pode ser uma excelente aliada na hora de queimar os pneus que se instalam no abdômen e que a gente abomina...   
Por Tatiane de Lucena

Cultivada desde 2.600 a.C., essa sementinha foi batizada pelos mexicanos com o nome de chia, palavra maia usada para designar força. Esse povo acreditava que uma colher do grão era suficiente para alimentar uma pessoa por 24 horas. Também não é para menos. Estudiosos comprovaram que a chia possui cinco vezes mais cálcio do que o leite, duas vezes mais potássio do que a banana e três vezes mais ferro do que o espinafre. Além disso, tem proteínas, vitaminas, minerais e alto teor de fibras - que, ao entrarem em contato com o líquido do estômago, se transformam em uma espécie de gel. "Isso causa saciedade, reduz o apetite e melhora o funcionamento do intestino, ajudando na perda de peso", afirma Bruna Murta, nutricionista da rede Mundo Verde.

Gordura do bem

No entanto, a semente de chia ainda tem um superpoder. Ela vem com alta concentração de ácidos graxos poli-insaturados e, por isso, está sendo apontada como o alimento que tem maior quantidade de ômega-3. Esse tipo de gordura é um anti-inflamatório natural que ajuda a diminuir o risco de doenças cardiovasculares, reduzir os níveis de colesterol, dar um up na memória, melhorar o humor e emagrecer. Cientistas da Universidade Estadual de Campinas, em São Paulo, realizaram estudo para investigar a relação entre inflamações e obesidade. Eles descobriram que, quando você ingere muita gordura ruim, o organismo produz uma substância chamada citocina, um inflamatório que impede o hipotálamo (região do cérebro que controla a fome) de receber o sinal de saciedade. E revelaram que o consumo diário de ômega-3 pode reduzir a inflamação e acelerar o gasto energético. Ou seja: a fome é controlada e você perde peso com mais facilidade.

Barriga sarada

Já os pesquisadores da Universidade de Navarra, na Espanha, testaram os benefícios do ômega-3 contra a gordura localizada - especialmente no abdômen. Durante oito semanas, 32 pessoas, divididas em dois grupos, foram submetidas a uma dieta com 1.500 calorias diárias. Uma turma seguiu o cardápio normalmente e a outra deu prioridade a peixes ricos em ômega-3, colocando-os no prato três vezes por semana. Todos os participantes eliminaram alguns quilos, mas os que consumiram o nutriente tiveram uma perda de peso mais significativa, principalmente no abdômen. A explicação dos especialistas: o ômega-3 promove a aceleração de uma proteína que melhora a atuação da insulina nas células, o que facilita a conversão do açúcar em energia, impedindo que vire gordura.

Mais ômega-3

Apesar da chia ser apontada como o alimento que tem a maior concentração de ômega-3, há outras boas fontes do nutriente. Os peixes possuem tipos de ômega-3 que o organismo consegue metabolizar mais facilmente, chamados de ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosahexaenoico (DHA) - os de água salgada e fria, como cavalinha, atum, sardinha, anchova e salmão, vêm com maior quantidade do nutriente do que os de água doce. Vegetais, como brócolis, rúcula, couve e espinafre, e grãos (soja, linhaça e a própria chia) são ricos em um outro tipo, chamado de ácido alfalinolênico (ALA), que leva um pouco mais de tempo para ser absorvido. Porém, os benefícios são os mesmos para ambos. Ainda assim, o ideal é variar as fontes para colocar o ômega-3 no cardápio. Sua saúde e a barriguinha saliente agradecem!

 Fonte: Revista Shape 27/6/2012 (http://www.equilibrionutriesportiva.com.br/?)

quinta-feira, 24 de janeiro de 2013

Artigo: Recuperação muscular


Pronto para outra!

Vai malhar ou praticar esportes?
Evite dores e turbine a recuperação para o próximo treino em apenas três medidas.
Não importa se você faz musculação, pedala, joga futebol, surfa...
Muito provavelmente já sofreu com algum incômodo muscular após o exercício. Além da chatice do desconforto, esse pode ser mais um obstáculo para turbinar o “shape” e o desempenho. ‘’É um processo fisiológico normal: dependendo da ansiedade da rotina, ocorrem microlesões nos tecidos dos músculos. Isso pode gerar dor prolongada, que chega a durar até 72 horas e prejudica treinos posteriores”, explica Bruno Franco, coordenador da Academia Bodytech e mestre em Ciências da Atividade Física pela Universidade Salgado de Oliveira (UNIVERSO), no Rio de Janeiro.
Aplique as táticas abaixo e fuja dos problemas.

Use o rolo de espuma

Ao rolar sobre ele, você pode aliviar a dor pós-treino. Num estudo publicado no periódico internacional Journal of Strength and Conditioning Research, pessoas fizeram exercício de força e agilidade, usaram o rolo e reduziram a dor pós-treino e a fadiga. “Use-o nos quadríceps, partes posteriores das coxas, glúteos, quadril e na região lombar”, diz Todd Durkin, especialista em força e condicionamento físico. Para isso, foque em cada uma dessas partes por 30 segundos após o treino.

Descanse melhor

Você treina forte, mas dorme pouco ou mal? Está dando um grande tiro no pé. Durante o sono, ocorrem diversas reações importantes para a recuperação. “Há a regulação de diversos hormônios, como o do crescimento e o IGF-1”. Eles são substâncias importantes para a regeneração do tecido muscular’’, afirma Franco. O tempo de sono médio para se recuperar varia entre seis e oito horas, conforme a pessoa.

Esfrie o corpo

Uma refrescada ajuda mais do que você imagina. Em um estudo publicado no periódico internacional Journal of Strength and Conditioning Research, atletas de rúgbi fizeram banhos de gelo após as partidas. Quem utilizou o método melhorou o desempenho em jogos posteriores e a recuperação. Quer tentar o mesmo? Encha uma banheira com água fria entre 10 e 15°C (para isso, use um termômetro e gelo, se necessário). Entre e mergulhe o corpo por completo de 5 a 10 minutos.

Fonte: Rev. Men´s Health, pg. 16, n. 81, jan, 2013, ed. Abril, São Paulo/SP. 

WOD 24/1/2013 - tempos


WOD 24/1/2013 - quinta-feira

15 Dumbbell snacth (na direita)
15 Sit-up (canivete)
15 Dumbbell snacth (na esquerda)
15 Toes to bar

3 rounds, o mais rápido possível!


Às 9h, 12h e 20h!

Obs.: levem para o treino luva e munhequeira!

quinta-feira, 17 de janeiro de 2013

Artigo: Nutrição e sistema imunológico


Você sabia que nossas defesas naturais ficam debilitadas após os exercícios intensos?
A boa notícia é que existem estratégias para minimizar os efeitos dessa ação.
O sistema imunológico protege nosso corpo dos organismos invasores que podem causar doenças e outros problemas de saúde.
As defesas naturais de nosso organismo ficam debilitadas depois de exercícios intensos que duram mais do que 1 hora. Após os treinos, o número de linfócitos (células brancas) cai, tornando o corpo humano mais suscetível a vírus e outros parasitas. Essa debilitação temporária chama-se “janela aberta” do sistema imune. Esse nome sugere que os micro-organismos podem invadir o corpo e provocar infecções nas próximas quatro horas até três dias, de acordo com a intensidade, duração e nutrição.
Estudos têm mostrado que muitos nutrientes aceleram o processo de fechamento da “janela aberta”, que expõe o organismo à contaminação.
São eles:

Carboidratos
A suplementação de carboidratos durante exercícios muito intensos e com duração de mais de 1h30 ajuda a bloquear as alterações no sistema imune. Quanto maior a depleção de glicogênio nos músculos, maiores serão os desgastes ao corpo, então, para evitar depletar seu glicogênio ao extremo, use suplementação de carboidrato em forma de gel ou líquido em treinos mais longos.

Proteínas
Uma dieta rica em proteínas ao longo do dia e uma suplementação desse nutriente pré e pós-treino irão garantir o bom funcionamento do sistema imune com produção adequada de anticorpos e outras substâncias de defesa. Quem tem ingestão inadequada de proteínas ao longo do tempo irá adquirir uma desnutrição proteica, podendo ser leve, moderada ou grave, o que irá debilitar o corpo como um todo. O consumo adequado de proteína também acelera o processo de recuperação muscular, cortando efeitos nocivos à saúde.

Glutamina
Esse aminoácido é um combustível importante para o crescimento dos linfócitos. Como os níveis de glutamina no sangue diminuem durante o exercício, é importante sua reposição durante o repouso. O ideal é o consumo de 10g diários (quantidades menores não têm tanto efeito) e pode ser consumido no pós-treino ou antes de dormir.

Antioxidantes
Atletas que recebem vitamina C, zinco, selênio e vitamina E apresentam menos episódios de infecções e, se por acaso estes ocorrem, não são gripes e/ou dor de garganta tão fortes. Esses antioxidantes podem ser consumidos em cápsulas ou em pó com sabor (manipulado) no pré ou pós-treino. No pós-treino seria a melhor indicação, afinal a absorção e o aproveitamento são melhores. Consumir diariamente.

Óleo de peixe
As gorduras ricas em ômega 3, como o óleo de peixe, inibem a produção de prostaglandina (substância inflamatória) durante o exercício, diminuindo, assim, os efeitos nocivos dos treinos intensos ao sistema imune. O ômega 3 também irá auxiliar a diminuir a inflamação causada às fibras musculares originadas durante os treinos; isso acontece devido às propriedades anti-inflamatórias que ele possui.

Fonte: Giovana Guido - Muscle in Form, pág. 22, ano 14, ed. 73 - 2012

WOD 18/1/2013 - sexta-feira

KTS          10/20/30/40/50/40/30/20/10
Burpee      2/4/6/8/10/8/6/4/2
Run 60m   2/4/6/8/10/8/6/4/2

O mais rápido possível!

Às 9h, 18h e 19h!

Obs.: tragam as luvas (ou esparadrapo/micropore kkkkk)

WOD 19/1/2013 - sábado

Galera, assistam a este vídeo e venham inspirados para o treino de amanhã!



WOD 
"300"

30 deadlift sumo high pull
30 sit-ups (remador)
30 pull-ups
30 front squats (KTB)
30 breaks
30 push-ups (no hand)
30 lunge OHS
30 toes to bar
30 box jump
30 duble under

WOD 17/1/2013 - tempos


segunda-feira, 14 de janeiro de 2013

Kettlebell


"20% no aumento da força em movimentos explosivos após seis semanas de treinos com kettlebell."
Fonte: The Journal of Strength and Conditioning Research (EUA)

Corpo são. Mente sã.


Matéria publicada na Revista SuperTreino, edição 59, dezembro/2012-janeiro/2013, página 22.


“Manter-se fisicamente ativo não faz bem apenas para o corpo, mas também para o cérebro, aponta estudo publicado na edição de dezembro da revista Medicine & Science in Sports & Exercise. A pesquisa coletou dados de mais de 750 adultos, e comparou com exames de ressonância magnética dos lobos frontal e temporal dos participantes durante um período de oito anos. Os resultados demonstraram que o nível de atividade física foi um fator significativo na progressão da atrofia do lobo frontal, que causa demência na velhice. Os dados sugerem que o exercício e a atividade física podem ajudar a manter o cérebro saudável, bem como o resto do corpo. “Os resultados deste estudo mostraram que adultos com menor gasto de energia estavam em risco de progressão da atrofia do lobo frontal. Incorporar a atividade física em sua rotina diária pode ser um passo útil para prevenir doenças causadas pela atrofia do cérebro, tais como demência”, disse o pesquisador chefe, Atsumu Yuki, PhD, do Centro de Desenvolvimento e Medicina Avançada para a Demência, no Japão.”

WOD 14/1/2013 - segunda-feira

100 knee to elbow
100 burpees
1000 single unders

Às 18h e 19h!

sexta-feira, 11 de janeiro de 2013

Aplicativo - CrossFindr

Vai viajar?
Vai trabalhar em outra cidade por um período?
Isso não é desculpa para não treinar. Baixe o aplicativo CrossFindr.
Lá você encontra os "Travel WODs", isso mesmo, WODs que você consegue fazer até mesmo dentro de um quarto de hotel!



Clique aqui para saber mais.

WOD 11/1/2013 - tempos


Fundamentos do CrossFit

Leiam o artigo original, na íntegra, sobre os fundamentos do CrossFit.

Clique aqui.

quarta-feira, 9 de janeiro de 2013

WOD 10/1/2013 - quinta-feira

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Toes to bar
Deadlift
Kangoo squat

Às 9h, 12h15h e 20h!


WOD 9/1/2013 - tempos


Artigo: CrossFit, o que é na verdade?


CrossFit: o que é na verdade?

Tem havido uma revolução crescente a nível mundial de pessoas que estão realmente preocupadas com o condicionamento físico e não apenas com a aparência. Por todo o mundo elas já perceberam que a melhor maneira de estar em boa forma para o verão é estarem bem condicionadas.

É justamente por isso que surge a seguinte pergunta: o que é CrossFit na verdade?

Conceito de CrossFit


O CrossFit foi fundado pelos ex-ginastas Greg Glassman e Glassman Lauren e utiliza três conceitos para avaliar e chegar ao condicionamento físico. Cada um baseado numa área diferente de conhecimento, para que, no fim, se chegue a um consenso que leva ao método de treino.

O primeiro conceito passa pela compreensão de 10 capacidades ou aptidões físicas, sendo que estas podem ser melhoradas por meio de adaptações neurológicas e/ou orgânicas. São elas:

- Resistência cardiorrespiratória;
- Resistência muscular;
- Força;
- Flexibilidade;
- Potência;
- Velocidade;
- Coordenação;
- Agilidade;
- Equilíbrio;
- Precisão.

Quanto maior a competência nelas, maior é o condicionamento físico, ou seja, um bom programa de treino deve conter exercícios que desenvolvam cada uma destas aptidões físicas.

O segundo conceito baseia-se na execução de qualquer atividade física de maneira aleatória, ou seja, fazer bem feita qualquer tarefa.

Esse modelo sugere que o condicionamento físico pode ser medido pela capacidade de desempenhar bem uma tarefa em relação à maneira como era feita antes ou até mesmo comparada a outras pessoas. Segundo essa ideia, o modelo de treino é o seguinte: exercícios funcionais feitos em alta intensidade e constantemente variados.

O terceiro conceito engloba as três vias metabólicas que geram energia para qualquer tipo de ação física. A primeira, responsável pelas atividades de maior potência, dura aproximadamente 10 segundos; a segunda, que rege as atividades de potência moderada, tem a duração de poucos minutos; já a terceira via, que mobiliza energia, principalmente da gordura armazenada no corpo, permite executar atividades de baixa potência.

Um condicionamento físico total deve, então, promover e desenvolver um treino executado em cada um dos três sistemas de energia, procurando o melhor efeito possível de equilíbrio.

CrossFit e os benefícios na saúde


Dr. Tony Webster, do Pacific Institute for Sports Medicine de Camosun College, em Victoria British Columbia, sugere que o CrossFit pode ser usado “de forma segura e sensata” e encontra algum apoio para o programa de pesquisa acadêmica.

Os editores da PureHealthMD escreveram para a Discovery Health Channel que o CrossFit “equivale a uma melhor preparação e músculos mais fortes numa quantidade razoável de tempo” comparando com a tentativa de “construir músculos e ficar em forma gastando mais de 60 minutos diariamente, vários dias por semana, na academia”.

A sua conclusão foi de que o programa “é um tipo de rotina de exercícios diferente, muito eficiente também para alcançar um maior nível de aptidão física, que não precisa de toda uma série de equipamentos sofisticados, contudo não oferece uma variedade agradável de exercícios para manter o nível de interesse e prestar o desafio necessário para manter o divertimento”.

Jogos de CrossFit


Atletas de todo o mundo competem no concurso anual CrossFit Games, em Aromas, Califórnia, desde 2007. Em julho de 2010, os campeões masculino e feminino ganharam, cada um, 25 mil dólares.

Os jogos são um laboratório para o desempenho humano, que podem sugerir quais as variantes da sua metodologia que trabalham melhor.

Curiosidades no CrossFit


A preparação física CrossFit é o principal programa de treino de força e condicionamento físico usado em muitas academias de polícia, grupos de operações tácticas (como SWAT), unidades de operações especiais do exército americano (como os US Mariners), por campeões de artes marciais e centenas de outros atletas de elite e profissionais pelo mundo.

A especialidade do CrossFit é não ser especializado.


Fonte: www.emforma.net

WOD 9/1/2013 - quarta-feira

Chipper

1' Break
1' KTS
1' Burpee
1' Overhead Squat
1' Deadlift KTB
1' Descanso

3 rounds

Às 18h e às 19h.

Obs.: quem tiver munhequeira pode levar para o treino!

segunda-feira, 7 de janeiro de 2013

Glossário CrossFit


O CrossFit tem uma linguagem própria. Aprenda as terminologias mais importantes com este pequeno dicionário da modalidade:


AMRAP (As Many Rounds/Reps As Possible): em um tempo determinado, faça o maior número de repetições de um exercício ou série de exercícios.

For time: por tempo. 

Tabata: 20 segundos de execução com 10 segundos de descanso, sendo 8 séries no total de cada exercício. Você tem que fazer o número máximo de repetições que conseguir nesses 20 segundos.

WOD (Workout Of the Day): treino do dia.


Ferramentas – conheça algumas delas:


Kettlebell (peso russo); medicine ball (bola cheia de areia); caixa/caixote (para efetuar saltos); barras e anilhas olímpicas; argolas; pneu; corrente; elástico; corda; peso livre.


Exercícios – conheça alguns deles:


Air Squat/Squat: agachamento livre, sem carga.

Back squat: agachamento com a barra nas costas.

Box jump: salto na caixa.

Broad jump: pulo largo.

Burpee: é o movimento sugado com flexão.

Chest to bar: fazer barra tocando o peito nela.

Clean: movimento do levantamento olímpico que consiste em levantar o peso desde o chão (ou coxas) até aos ombros. É o primeiro tempo do arremesso.

Clean&Jerk: arremesso, movimento do levantamento de peso olímpico feito em duas etapas para tirar uma carga do chão e levá-la para cima da cabeça.

DB: dumbbell ou halter.

Deadlift: levantamento terra.

Deep push-up with DB: flexão com halter ou dumbbell.

Double under: salto duplo de corda.

Ench press: supino.

Front squat: agachamento frontal.

Handstand push-up: flexão na bananeira (pode ser feita encostado em uma parede ou sem apoio).

Handstand walk: caminhada de bananeira.

Hang pull-up: fazer barra sem balançar, é feita na força.

Hang snatch: arranque da cintura para cima da cabeça.

Jerk: é o segundo tempo do arremesso.

Knee to elbow: pendurado na barra, eleva-se o joelho até chegar ao cotovelo.

KTS: kettlebell swing.

Muscle-up: subida na argola.

Overhead Squat (OH): agachamento feito com a barra acima da cabeça. É um exercício básico do levantamento de peso olímpico e uma prova de flexibilidade.

Pistol: agachamento utilizando apenas uma perna de cada vez.

Pull-up: barra.

Push-up: flexão de braço.

Ring dip: paralela na argola.

Ring push-up: flexão na argola.

Rope climb: escalada de corda.

Single under: salto simples de corda.

Sit-up: abdominal.

Skip rope: pular corda/salto simples.

Sled pull: puxada de trenó.

Snatch: é o arranco. Movimento do levantamento de peso olímpico que consiste em levar o peso desde o chão (ou coxas) até a posição sobre a cabeça.

Squat: agachamento.

Sumo deadlift high pull (SDHP): remada alta.

Thruster: combinação de agachamento frontal com push-press.

Toes to bar: pendurado na barra, elevar os pés até tocarem na barra.

Walking lunge: avanço tocando o joelho no chão.

Wall ball shots: bola na parede.

Wall craw: escalada na parede.

WOD 7/1/2013 - tempos


WOD 7/1/2013 - segunda-feira

10 front squat ktb
20 walking lunges overhead
30 push ups no hand
40 sit ups 
50 mountain climbers

3 rounds

Às 18h e 19h!

Currículo dos coaches

Coaches


Annamaria Lopez CREF 1136-G/DF


O esporte e a malhação sempre fizeram parte da vida de Annamaria Lopez. Dançou balé e jazz até os 13 anos. Depois praticou vôlei e fez parte da seleção de Brasília. Mais à frente, descobriu o duatlo e o triatlo, esportes que lhe renderam títulos de campeã na categoria 20-24 anos. Em 1995, na Califórnia/LA, teve a oportunidade de conhecer Johnny G e o spinning – programa de cycling indoor. Apaixonou-se pela modalidade e decidiu se aperfeiçoar. Depois de seis meses “pedalando” pelas academias da Califórnia e Texas, foi para Itália, onde deu aula de spinning e ministrou alguns cursos como professora convidada pela equipe de Johnny G. Cinco anos mais tarde, em 2001, quando retornou ao Brasil, graduou-se em Educação Física e pôde pôr em prática toda a experiência que adquiriu no exterior. Concluiu também mestrado em Ciências da Saúde, pela UnB, com o tema “A análise do condicionamento físico relacionado com a obesidade”. Durante esse período, dedicou-se a acrescentar nas suas aulas práticas os princípios do treinamento funcional, com a premissa básica de melhoria da aptidão física relacionada à saúde ou à performance e prevenção de lesão musculoesquelética dos seus inúmeros alunos. Para ela, a vantagem desse método de treinamento é a de atender tanto o indivíduo mais condicionado como o menos condicionado, criando um ambiente dinâmico durante os seus treinos. Há dois anos, conheceu a modalidade CrossFit e teve a oportunidade de participar do "CrossFit Level One Trainer Course", em Tuluka/Argentina. Em outubro de 2013, participou do "Curso Internacional de LPO - metodologia EWC (Enade Weighlifting Certification)", ministrado por Sérgio Parra e Nora Koppel. No mês de dezembro de 2013, obteve a certificação "CrossFit Endurance". Em 2014, obteve a certificação "CrossFit Mobility". Em fevereiro de 2015, participou da clínica de LPO com o técnico da seleção brasileira, Dragos Romenia. E, em julho de 2017, concluiu o "Crossfit Level 2 Certificate Course", no Rio de Janeiro.



Fred Nobre CREF n° 004892-G/DF


Fred Nobre começou sua carreira na Educação Física como professor de natação. Amante dos esportes e com muita sede em aprender, primeiro foi a São Paulo para se capacitar em cycling indoor. E não parou mais, certificou-se por meio de vários outros cursos e passou também pelas áreas da musculação, avaliação física, alongamento, pilates até que começou o interesse pela ginástica localizada e treinamento funcional. Foi quando ele teve a oportunidade de ir para Los Angeles/CA para participar da IDEA World Fitness Convention, a maior convenção de treinamento funcional do mundo. Voltou para Brasília cheio de novas ideias, informações e empolgadíssimo. E não deu outra, foi a cada dia mais se destacando nessa área. Criou até um formato inovador de aula de circuito funcional para a Rede Body Tech, onde trabalhou por três anos. Nesse envolvimento todo, teve contato com o CrossFit, a evolução do treinamento físico. Começou a treinar e conhecer essa modalidade que mais cresce no mundo. Surgiu o interesse em se especializar e, hoje, é capacitado profissionalmente na metodologia CrossFit, com o Módulo I e II completos pela CrossFit Jundiaí. E ele não está satisfeito, quer ir a fundo e se especializar ainda mais. Participou do CrossFit Level One Trainer Course, pela CrossFit Tuluka, Argentina. Teve a oportunidade de fazer o curso LPO System, com Edmilson Dantas, mais conhecido como Dimas. No mês de dezembro de 2013, obteve a certificação "Entrenamiento Real" - Treinamento de Alta Intensidade - Módulo I, curso ministrado por Santiago Terbalca "Siri". Em fevereiro de 2015, participou da clínica de LPO com o técnico da seleção brasileira, Dragos Romenia. Em setembro de 2015, participou do Curso de LPO ministrado pela Scientific Sports, com o Pós-Doutor Marzo Grigoletto e Gonzalo Remiro.