segunda-feira, 28 de abril de 2014

WOD 29/4/2014 - terça-feira

10 push-ups
20 air squats
30" sustentação barra
3 rounds

Depois:

"FRAN" Potencializada
21 thursters
21 pull-ups
200m run
15 thursters
15 pull-ups
200m run
9 thursters
9 pull-ups
200m run

domingo, 27 de abril de 2014

WOD 28/4/2014 - segunda-feira

110m farm walker
10 double KB squat 
200m run
3 rounds

Depois:

EMOM - 15'
4 burpees invertidos
6 v-ups
8 lunge step

quinta-feira, 24 de abril de 2014

WOD 25/4/2014 - sexta-feira

AMRAP - 12'
20 remadas KB
15 American swings
10 goblet squats

Depois:

460m run (Time cap: 3'30)

Rest 4'

EMOM - 10'
A cada min:
6 jump squats
4 burpees
2 push-ups

---------------------------------------------------------------------

Endurance

300m run

Rest 5'

3 rounds (rest 3' entre eles)
400m run (forte)
25 air squats
15 push-ups

3 rounds (rest 2' entre eles)
200m run (forte)
15 pull-ups

quarta-feira, 23 de abril de 2014

WOD 24/4/2014 - quinta-feira

10 burpees box over
20 air squats
30" nose-to-wall hold
3 rounds

Depois:

Técnica e força:
C&J

15' para achar 70% do RM

EMOM - 20'
A cada 2 minutos:
Power clean +
Front Squat +
Squat clean +
Jerk
(aumentando a carga a cada round)

terça-feira, 22 de abril de 2014

segunda-feira, 21 de abril de 2014

sexta-feira, 18 de abril de 2014

WOD 19/4/2014 - sábado

WOD 1 - 10h

Em dupla:

100m farmer walk
Max. reps squat
100m farmer walk
Max. reps sit-ups
100m farmer walk
Max. reps Push-ups

3 rounds

-------------------------------------------------------------

WOD 2 - 11h

1.600m run ou row
21/18/15/12/9/6/3
OHS (20/15)
Toes-to-bar

quarta-feira, 16 de abril de 2014

terça-feira, 15 de abril de 2014

segunda-feira, 14 de abril de 2014

domingo, 13 de abril de 2014

WOD 14/4/2014 - segunda-feira

A)
5 ground to overhead
5 good morning
5 back squat
5 back push-press
5 rounds

B)
4x 800m run
3' descanso
4x 400m run
2' descanso

sexta-feira, 11 de abril de 2014

WOD 12/4/2014 - sábado

WOD 1 (10h)

EMOM - 22'

A cada minuto:

3 burpees
6 squats
12 jumping jacks

---------------------------------------------------------------------------

WOD 2 (11h)

1km run
40/30/20/10
Box jump (71/51)
Double swing (14/10)
Push-ups
1km run

quinta-feira, 10 de abril de 2014

WOD 11/4/2014 - sexta-feira

20 pull-ups
10 thrusters (43/29)
460m run

4 rounds, no menor tempo possível

----------------------------------------------------------------

Endurance

1km run
10 burpees
800m run
20 burpees
600m run
30 burpees
400m run
40 burpees
200m run
50 burpees

WOD 10/4/2014 - quinta-feira

Técnica e força

Clean

segunda-feira, 7 de abril de 2014

sexta-feira, 4 de abril de 2014

WOD 5/4/2014 - sábado

WOD 1 - 10h

Time de 3 pessoas:

100 box jump (um executa/os outros dois sustentam no squat)
100 push-up (um executa/os outros dois sustentam na prancha alta)
100 sit-ups (um executa/o outro segura o parceiro na corcunda)

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

WOD 2 - 11h

3 rounds:

2' suicídio
1' rest
2' 10 wall ball + 10 burpees
1' rest
2' 10 pull-up + 10 push-up
1' rest
2' 10 box jump + 10 sit-ups

quinta-feira, 3 de abril de 2014

WOD 4/4/2014 - sexta-feira

Hero "Gallant"

1 mile run com med ball (20/14)
60 burpee pull-ups
800m run com med ball
30 burpee pull-ups
400m run com med ball

------------------------------------------------------------------

Endurance

1000m run
50 sumo deadlift high pull
50 sit-ups
800m run
40 SDHP
40 sit-ups
600m run
20 SDHP
20 sit-ups
200m run
10 SDHP
10 sit-ups

WOD 2/4/2014 - RM deadlift


quarta-feira, 2 de abril de 2014

WOD 3/4/2014 - quinta-feira

A)
AMRAP - 12 min
7 burpees invertidos
14 clean KB (12/16)
21 goblet squat

B)
Técnica/força 
"Deadlift"

(ou 2.240m run)