400m run
1' suicídio
2 rounds
Depois:
Técnica e força:
Snatch
terça-feira, 29 de abril de 2014
segunda-feira, 28 de abril de 2014
WOD 29/4/2014 - terça-feira
10 push-ups
20 air squats
30" sustentação barra
3 rounds
Depois:
"FRAN" Potencializada
21 thursters
21 pull-ups
200m run
15 thursters
15 pull-ups
200m run
9 thursters
9 pull-ups
200m run
20 air squats
30" sustentação barra
3 rounds
Depois:
"FRAN" Potencializada
21 thursters
21 pull-ups
200m run
15 thursters
15 pull-ups
200m run
9 thursters
9 pull-ups
200m run
domingo, 27 de abril de 2014
WOD 28/4/2014 - segunda-feira
110m farm walker
10 double KB squat
200m run
3 rounds
Depois:
EMOM - 15'
4 burpees invertidos
6 v-ups
8 lunge step
10 double KB squat
200m run
3 rounds
Depois:
EMOM - 15'
4 burpees invertidos
6 v-ups
8 lunge step
quinta-feira, 24 de abril de 2014
WOD 25/4/2014 - sexta-feira
AMRAP - 12'
20 remadas KB
15 American swings
10 goblet squats
Depois:
460m run (Time cap: 3'30)
Rest 4'
EMOM - 10'
A cada min:
6 jump squats
4 burpees
2 push-ups
---------------------------------------------------------------------
Endurance
300m run
Rest 5'
3 rounds (rest 3' entre eles)
400m run (forte)
25 air squats
15 push-ups
3 rounds (rest 2' entre eles)
200m run (forte)
15 pull-ups
20 remadas KB
15 American swings
10 goblet squats
Depois:
460m run (Time cap: 3'30)
Rest 4'
EMOM - 10'
A cada min:
6 jump squats
4 burpees
2 push-ups
---------------------------------------------------------------------
Endurance
300m run
Rest 5'
3 rounds (rest 3' entre eles)
400m run (forte)
25 air squats
15 push-ups
3 rounds (rest 2' entre eles)
200m run (forte)
15 pull-ups
quarta-feira, 23 de abril de 2014
WOD 24/4/2014 - quinta-feira
10 burpees box over
20 air squats
30" nose-to-wall hold
3 rounds
Depois:
Técnica e força:
C&J
15' para achar 70% do RM
EMOM - 20'
A cada 2 minutos:
Power clean +
Front Squat +
Squat clean +
Jerk
(aumentando a carga a cada round)
20 air squats
30" nose-to-wall hold
3 rounds
Depois:
Técnica e força:
C&J
15' para achar 70% do RM
EMOM - 20'
A cada 2 minutos:
Power clean +
Front Squat +
Squat clean +
Jerk
(aumentando a carga a cada round)
terça-feira, 22 de abril de 2014
WOD 23/4/2014 - quarta-feira
30 DU
15 hang clean (20/15)
10 push-ups
4 rounds
Depois:
Técnica e força:
C&J
15 hang clean (20/15)
10 push-ups
4 rounds
Depois:
Técnica e força:
C&J
segunda-feira, 21 de abril de 2014
WOD 22/4/2014 - terça-feira
3 rounds for time:
20 unbroken wall ball
400m run
3' rest
3 rounds for time:
10 unbroken back squat
5 burpees
200m run
20 unbroken wall ball
400m run
3' rest
3 rounds for time:
10 unbroken back squat
5 burpees
200m run
WOD 21/4/2014 - segunda-feira
Em dupla:
60 shoulder to overhead (50/35)
600m run
80 burpees
3 rounds
60 shoulder to overhead (50/35)
600m run
80 burpees
3 rounds
sexta-feira, 18 de abril de 2014
WOD 19/4/2014 - sábado
WOD 1 - 10h
Em dupla:
100m farmer walk
Max. reps squat
100m farmer walk
Max. reps sit-ups
100m farmer walk
Max. reps Push-ups
3 rounds
-------------------------------------------------------------
WOD 2 - 11h
1.600m run ou row
21/18/15/12/9/6/3
OHS (20/15)
Toes-to-bar
Em dupla:
100m farmer walk
Max. reps squat
100m farmer walk
Max. reps sit-ups
100m farmer walk
Max. reps Push-ups
3 rounds
-------------------------------------------------------------
WOD 2 - 11h
1.600m run ou row
21/18/15/12/9/6/3
OHS (20/15)
Toes-to-bar
quinta-feira, 17 de abril de 2014
quarta-feira, 16 de abril de 2014
WOD 17/4/2014 - quinta-feira
A)
AMRAP - 12 min
10 lunges
10 push-ups
10 jump squats
B)
Técnica e Força:
OHS
AMRAP - 12 min
10 lunges
10 push-ups
10 jump squats
B)
Técnica e Força:
OHS
terça-feira, 15 de abril de 2014
WOD 16/4/2014 - quarta-feira
A)
EMOM 10'
5 swings (16/12)
5 goblet squat
1 burpee
B)
Técnica e força:
OHS
EMOM 10'
5 swings (16/12)
5 goblet squat
1 burpee
B)
Técnica e força:
OHS
segunda-feira, 14 de abril de 2014
WOD 15/4/2014 - terça-feira
A)
2' corda
2' mobilidade
4 rounds
B)
15 deadlift (80% PC)
15 push-ups
10 rounds
2' corda
2' mobilidade
4 rounds
B)
15 deadlift (80% PC)
15 push-ups
10 rounds
domingo, 13 de abril de 2014
WOD 14/4/2014 - segunda-feira
A)
5 ground to overhead
5 good morning
5 back squat
5 back push-press
5 rounds
B)
4x 800m run
3' descanso
4x 400m run
2' descanso
5 ground to overhead
5 good morning
5 back squat
5 back push-press
5 rounds
B)
4x 800m run
3' descanso
4x 400m run
2' descanso
sexta-feira, 11 de abril de 2014
WOD 12/4/2014 - sábado
WOD 1 (10h)
EMOM - 22'
A cada minuto:
3 burpees
6 squats
12 jumping jacks
---------------------------------------------------------------------------
WOD 2 (11h)
1km run
40/30/20/10
Box jump (71/51)
Double swing (14/10)
Push-ups
1km run
EMOM - 22'
A cada minuto:
3 burpees
6 squats
12 jumping jacks
---------------------------------------------------------------------------
WOD 2 (11h)
1km run
40/30/20/10
Box jump (71/51)
Double swing (14/10)
Push-ups
1km run
quinta-feira, 10 de abril de 2014
WOD 11/4/2014 - sexta-feira
20 pull-ups
10 thrusters (43/29)
460m run
4 rounds, no menor tempo possível
----------------------------------------------------------------
Endurance
1km run
10 burpees
800m run
20 burpees
600m run
30 burpees
400m run
40 burpees
200m run
50 burpees
10 thrusters (43/29)
460m run
4 rounds, no menor tempo possível
----------------------------------------------------------------
Endurance
1km run
10 burpees
800m run
20 burpees
600m run
30 burpees
400m run
40 burpees
200m run
50 burpees
terça-feira, 8 de abril de 2014
segunda-feira, 7 de abril de 2014
WOD 8/4/2014 - terça-feira
A)
5' SU/DU
B)
10' subida turca
C)
100m run
15 toes-to-bar
10 rounds, no menor tempo possível
5' SU/DU
B)
10' subida turca
C)
100m run
15 toes-to-bar
10 rounds, no menor tempo possível
WOD 7/4/2014 - segunda-feira
A)
AMRAP - 15 min
30 DU
15 squat jump
5 HSPU
B)
Time cap 12'
100 hang clean (95/65)
rest 30'
3 HSPU
AMRAP - 15 min
30 DU
15 squat jump
5 HSPU
B)
Time cap 12'
100 hang clean (95/65)
rest 30'
3 HSPU
sexta-feira, 4 de abril de 2014
WOD 5/4/2014 - sábado
WOD 1 - 10h
Time de 3 pessoas:
100 box jump (um executa/os outros dois sustentam no squat)
100 push-up (um executa/os outros dois sustentam na prancha alta)
100 sit-ups (um executa/o outro segura o parceiro na corcunda)
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
WOD 2 - 11h
3 rounds:
2' suicídio
1' rest
2' 10 wall ball + 10 burpees
1' rest
2' 10 pull-up + 10 push-up
1' rest
2' 10 box jump + 10 sit-ups
Time de 3 pessoas:
100 box jump (um executa/os outros dois sustentam no squat)
100 push-up (um executa/os outros dois sustentam na prancha alta)
100 sit-ups (um executa/o outro segura o parceiro na corcunda)
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
WOD 2 - 11h
3 rounds:
2' suicídio
1' rest
2' 10 wall ball + 10 burpees
1' rest
2' 10 pull-up + 10 push-up
1' rest
2' 10 box jump + 10 sit-ups
quinta-feira, 3 de abril de 2014
WOD 4/4/2014 - sexta-feira
Hero "Gallant"
1 mile run com med ball (20/14)
60 burpee pull-ups
800m run com med ball
30 burpee pull-ups
400m run com med ball
------------------------------------------------------------------
Endurance
1000m run
50 sumo deadlift high pull
50 sit-ups
800m run
40 SDHP
40 sit-ups
600m run
20 SDHP
20 sit-ups
200m run
10 SDHP
10 sit-ups
1 mile run com med ball (20/14)
60 burpee pull-ups
800m run com med ball
30 burpee pull-ups
400m run com med ball
------------------------------------------------------------------
Endurance
1000m run
50 sumo deadlift high pull
50 sit-ups
800m run
40 SDHP
40 sit-ups
600m run
20 SDHP
20 sit-ups
200m run
10 SDHP
10 sit-ups
quarta-feira, 2 de abril de 2014
WOD 3/4/2014 - quinta-feira
A)
AMRAP - 12 min
7 burpees invertidos
14 clean KB (12/16)
21 goblet squat
B)
Técnica/força
"Deadlift"
(ou 2.240m run)
AMRAP - 12 min
7 burpees invertidos
14 clean KB (12/16)
21 goblet squat
B)
Técnica/força
"Deadlift"
(ou 2.240m run)
terça-feira, 1 de abril de 2014
WOD 2/4/2014 - quarta-feira
A)
AMRAP - 12 min
10 ground to overhead
10 overhead squat
10 good morning
B)
Força/Técnica:
Deadlift
AMRAP - 12 min
10 ground to overhead
10 overhead squat
10 good morning
B)
Força/Técnica:
Deadlift
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