domingo, 31 de agosto de 2014

WOD 1/9/2014 - segunda-feira

A)
Warm-up (partner)
200m
run (partner)
100m run (partner carry back)
20 burpees over the partner
10m broad jump (together)
20 air squat (together)
200m run c/ med ball
CAP Time - 15'

B)
Técnica: clean and press KB
Técnica: snatch KB
10'

C)
WOD (partner)
100 clean and jerk (95/65)
50 burpees
100 box jump
50 thrursters (95/65)
For time

quinta-feira, 28 de agosto de 2014

AVISO GA - 29/8/2014

Galera 1000,

Por motivo de saúde da nossa profa. Bruna, sexta-feira, dia 29/8, não haverá GA.

Obrigado pela compreensão!

WOD 29/8/2014 - sexta-feira

Hero "7 Deadly Sins"

10 C2B/pull-ups
20 T2B/K2E
30 deadlifts (155/115)
100 DU
30 box jumps (24/20)
20 burpees
10 cleans (155/115)

For time!

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Endurance

A)
Metcon (CAP time 25')
1000m run
100 lunges reverse
460m run
50 air squat
100 DU
50 sit-ups (remador)
50 A swings (24/16)

5' rest

B)
4x 460m run (speed)
Rest 1'30 entre os rounds


 

quarta-feira, 27 de agosto de 2014

WOD 28/8/2014 - quinta-feira

A)
Warm-up

B)
Força/Técnica:
Push-press 
2-2-2-2-2 (80%/85%)

C)
AMRAP - 6'
350m run
15 Thursters (95/65)
Máx DU
1' rest
5 rounds

terça-feira, 26 de agosto de 2014

WOD 27/8/2014 - quarta-feira

A)
Warm-up
 
B)
Técnica/força:
Deadlift (touch and go)
2x 10 (70% RM)
2x 6 (+)
2x 4 (+)
2x 2 (+)

C)
10 T2B
20 Push-ups
50 Lunges
5 rounds (CAP time - 25')

segunda-feira, 25 de agosto de 2014

domingo, 24 de agosto de 2014

WOD 25/8/2014 - segunda-feira

A)
Warm-up

B)
Força/Técnica:
Front squat
4x (75%)
3x (80%)
2x (90%)
4x (80%)
3x (90%)
2x (95%)

C)
21-15-9
Hang power clean (135/95)
Burpee over the bar
(CAP time 15')

quinta-feira, 21 de agosto de 2014

WOD 22/8/2014 - sexta-feira

A)
Warm-up - 10'

B)
EMOM - 10'
min 1 = 45'' plank
min 2 = 30 lunges step

C)
Benchmark "Chelsea"
EMOM - 30'
5 pull-ups
10 push-ups
15 squats

----------------------------------------------------------

Endurance

A)
Warm-up - 10'
Skill and drills 

B)
1.600m run
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Sit-up (v-up)
Thurster (45/35)
Push-up
1.600m run
For time (CAP time 40')


quarta-feira, 20 de agosto de 2014

WOD 21/8/2014 - quinta-feira

A)
Warm-up
Mobility

B)
Técnica/força:
Snatch
4-3-3-2-2-1-1

B)
560m run
30 KB swings (24/16)
20 burpee over the box
4 rounds (CAP time 30')

terça-feira, 19 de agosto de 2014

WOD 20/8/2014 - quarta-feira

A)
EMOM - 12'
20 air squats
10 sit-ups (remador)

B)
Técnica/força (15'):
Push jerk
4-4-4-4-4

C)
5 pull-ups
5 T2B
3 rounds
20 thrusters (95/65)

5 rounds (CAP time: 15')

segunda-feira, 18 de agosto de 2014

WOD 19/8/2014 - terça-feira

A)
10'
460 run
Mobility (PVC)

C)
Técnica/força 15':
Squat clean
5-5-5

D)
AMRAP - 10'
10 power snatch (75/55)
30 DU

OBRAS FINALIZADAS



Galera,

Obras finalizadas! Tudo pronto para recebê-los amanhã, terça-feira!


Aproveitando, vocês podem repor as aulas que foram perdidas de quinta a segunda (14 a 18/8). Escolham o melhor dia e horário!

NO EXCUSES! VAMOS TREINAR!

WOD 18/8/2014 - segunda-feira


quinta-feira, 14 de agosto de 2014

terça-feira, 12 de agosto de 2014

WOD 13/8/2014 - quarta-feira

A)
200m run
2 rounds:
20 mountain climbers
15 air squats
10 push-ups
30 hollow rocks

B)
Força/técnica:
Deadlifit
5-5-4-4-3-2-1-1-1

C)
Karen
3 rounds for time
50 wall balls (20/14)
400m run
21 KBs (24/16)
12 pull-ups

WOD 12/8/2014 - terça-feira

A)
20 sit-ups canivete 
30'' nose to wall
10 thruster unilateral 

B)
Força/técnica:
Shoulder press
3-3-3-3-3

C)
6 HSPU
9 ground to OH (155/105)
12 burpees
3 rounds (CAP time 15')

domingo, 10 de agosto de 2014

WOD 11/8/2014 - segunda-feira

A)
EMOM - 9'
1' = 30 DU
2' = 45'' plank
3' = 10 burpees

B)
Força/técnica:
Back squat 
4 (80%) - 3 (85%) - 2 (90%) - 4 (85%) - 3 (90%) - 2 (95%)

C)
WOD
5 rounds (time CAP 20')
20 KB swing unbroken (24/16)
15 pull-ups
400m run
(se quebrar no KB, volta do zero)

quinta-feira, 7 de agosto de 2014

WOD 8/8/2014 - sexta-feira

A)
460m run
Mobility

B)
21-15-9
Burpee
T2B
Deadlift (50% PC)
Time cap 20'

C)
EMOM - 20'
A cada 2':
Bear complex (115/85)

quarta-feira, 6 de agosto de 2014

WOD 7/8/2014 - quinta-feira

A)
AMRAP - 6'
1
hope climber
2 wall climber
3 pistols

B)
EMOM 8'
3
Front squat (50% PR)

2 burpees over the bar

C)
15’ Força/técnica:
Squat clean
4-3-3-2-2-1-1

D)
5 MU/15 C2B
50 DU
4 MU/12 C2B
40 DU
3 MU/9 C2B
30 DU
2 MU/6 C2B
20 DU
1 MU/3 C2B
10 DU

For time!

terça-feira, 5 de agosto de 2014

WOD 6/8/2014 - quarta-feira

A)
460m run
Mobility LPO - 3 rounds


B)
Técnica/força:
OHS - 15'
5-5-5-5-5

C)
AMRAP - 3’
3 power clean (115/85)
6 push-up
air squat
1’ rest

5 rounds

segunda-feira, 4 de agosto de 2014

WOD 5/8/2014 - terça-feira

A)
460m run
mobility - 10'

B)
AMRAP - 10'
3
pull-up (strict)
6 HSPU
9 sit-up (butterfly)


C)
AMRAP - 20'
200m
farmer walk
50 DU
100m walking lunge OH
50 DU

domingo, 3 de agosto de 2014

WOD 4/8/2014 - segunda-feira

A)
8' Mobility

B) 
TABATA (4')
20" wall ball 2x
20" pull-up 2x
20" A swing 2x
20" sit-up (V-up)

C)
21 wall balls

21 pull-ups
21 A Swings
21 sit-up (V-up)
600m run
15/15/15/15
400m
run
9/9/9/9
200m
run
For time