WOD 27/12/2014 - sábado (sugestão)

7 Air squats
7 Burpees

7 rounds

WOD 26/12/2014 - sexta-feira (sugestão)

Air Squats   80-60-40-20

Sit-ups        40-30-20-10

HSPU          20-15-10-5

WOD 23/12/2014 - terça-feira

320m Run
23 step over box KB (20/14)

32 A swing (20/14)

16 push press (115/80)

5 rounds

Cap time 25'

WOD 22/12/2014 - segunda-feira

A)
Warm-up

B)
Técnica:
Snatch

C)
Tabata
Goblet squat
Push-up
Sit-up (butterfly)
Pull-up

WOD 19/12/2014 - sexta-feira

Cada dia um benchmark diferente!

E esta sexta é dia de Triple Bench!!!

Benchmark "Fran"

21/15/9
Thruster (95/65)
Pull-up
(CAP time 10')

Benchamark "Isabel"

(adaptado)
30 snatch (115/75)
(CAP time 8')

Benchmark "Elizabeth"
21-15-9
Cean (135/95)
Ring dip

WOD 18/12/2014 - quinta-feira

Todo dia um benchmark diferente!

A)
Warm-up - 10' 

B)
Força:

Back squat
3-3-2-2-1-1

C)
Hero "DT"12 deadlift (155/105)
9 hang power clean (155/105)
6 push jerk (155/105)

5 rounds

WOD 17/12/2014 - quarta-feira

Cada dia um benckmark diferente!

Hero "Hidalgo"

3200m run
Rest 2'20 squat clean (135/95)
20 box Jump
20 walking lunge OH (45/30)
20 box Jump
20 squat clean (135/95)
Rest 2'3200m run

WOD 16/12/2014 - terça-feira

Cada dia um benckmark diferente!

A)
Mobility - 5'

B)
Técnica:

Snatch

C)
Benchmark "Nancy"
400m Run
15 OHS (95/65)

5 rounds

WOD 15/12/2014 - segunda-feira

Semana se iniciando e cada dia um benchmark diferente.

A)

Mobility - 5'

B)
SDHP
5-5-5-5-5

C)

Benchmark "Barbara"
20 pull-ups
30 push-ups
40 sit-ups
50 air squats

5 rounds (3' rest entre os rounds)

Aviso - recesso + GA + treino das 21h

Teremos novidades em fevereiro!

II IntraBox CF1000/Kor2

Rolou hoje, pela manhã, o II IntraBox CF1000/Kor2

O treino?

Isabel +
Gracie +
1km run da Kor2 pra 1000+
3 rounds: 50m swim / 10 burpees / 50m swim / 20 DB snatch

Valeu, galera!

Fortalecendo o esporte, a amizade e, principalmente, ganhando saúde!

Churras de fim de ano - novidades

Galera, nosso churras de fim de ano vai ser muito especial! Temos muitos motivos para comemorar: nosso 2º aniversário, Natal e Ano Novo chegando, novas amizades feitas dentro do box, família 1000 crescendo!!!

A Jazz'n Roll, banda irada do nosso atleta Felipe Hueb, confirmadíssima e
vai fazer a galera se animar ainda mais durante os WODs.

Também teremos Malto à vontade, oferecido por nossa atleta Carol
Rodrigues / Nutri Tech BSB Nutrição Esportiva.

E ainda, pela manhã, haverá degustação dos sucos Bon Jus, prensados a
frio e 100% orgânicos, elaborados pela nossa querida Ludimyla Rodrigues,
deixando os WODs com sabor Detox!

Logo depois, churras da melhor qualidade e sorteio de brindes pros alunos.

O bicho vai pegar!!!

WOD 12/12/2014 - sexta-feira

A)
Warm-up - 10'

B)
Técnica/Força:
Deadlift
5-5-5-5-5

C)
21/15/9
HSPU
American swing
Diamond push-up
Wall ball
No final, 320m run
For time

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ENDURANCE - antecipando o WOD de Natal!

"Panetone Recheado"

100 DU
90 jumping jack
80 sit-up (remador)
70 SDHP (KB)
60 push-press (45/35)
50 air squat
40 pull-ups
30 wall balls
20 burpees
10 HSPU
100m sprint
10 HSPU
20 breaks
30 snatch (DB)
40 K2E
50 lunges
60 row (KB)
70 swings russos
80 sit-ups (borboleta)
90 mountain climber
100 SU

WOD 11/12/2014 - quinta-feira

A)
TABATA
Push-up alternado com air squat

B)

Técnica: snatch (15/20)
Shrug
High pull
Hang power snatch
Power snatch

C)

Colocar a carga do treino e testar movimentos (95/65)

D)
EMOM  -16'10 Hang power snatch
20 sit-ups (V-up)

WOD 10/12/2014 - quarta-feira

A)
Mobility - PVC

Técnica C&J (20/15)

B)

Força:

C&J
4-4-4-4

C)
960m run
50 DU
640m run
50 DU
320m run
50 DU
For time

WOD 9/12/2014 - terça-feira

A)
AMRAP - 10'
200m run
30 squat
20 sit-up (remador)
10 push-up

B)

Montar a carga do treino

C)
15 thrusters (95/65)
15 side jump over bar
15 pull-up
45 DU
5 rounds (time cap 30')

(endurance = mesmo treino / aquecimento #)

WOD 8/12/2014 - segunda-feira

A)
5' DU

B)
TABATA
-Dinamic plank
-Swing russo
- clean & press Kb
-snatch Kb ou DB

C)
320M run
15 T2B
320M run
15 Burpees
320M run
15 box jump
320M run
Time cap 20'

WOD 5/12/2014 - sexta-feira

A)
Mobility - 10'

B)
Achar a carga pro treino - 15'

C)
30 deadlift (165/125)
rest 1'
40 KB swing (24/16)
rest 30''
30 Cluster (95/65)
For time!

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Endurance

A)
100 DU - 5'

B)

1200 m run 15'

C)

SEVEN
7 HSPU
7 thurters (135/95)
7 K2E
7 deadlift (245/172)
7 burpees
7 KB swing
7 pull-ups

7 rounds for time

WOD 4/12/2014 - quinta-feira

A)
Técnica Clean - 15'
PVC 5-5-5
Barra 3-3
Shrug
High pull hold 6''
Hang clean (3 alturas) 3-3-3
Clean 3-3

B)
EMOM - 18'
A cada 1'30
2 power clean (155/115)
50m sprint
50m walking lunge

WOD 3/12/2014 - quarta-feira

A)
PVC/barra
snatch complex - 20'
- snatch grip deadlift
- snatch hang pull
- hang power snatch
- drop snatch 5'' hold

B)
21-15-9
OHS (115/75)
T2B

WOD 2/12/2014 - terça-feira

A)
Mobility hips - 10'

B)
Técnica/força:
Front squat
5-5-4-4-3-3

C)
EMOM - 15'
5 pull-up
10 push-up
15 air squat

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Endurance

A)
warm-up

B)
4x100m run - 10'' rest
3x200m run - 30'' rest
2x400m run - 60'' rest
1x800m run