quinta-feira, 26 de fevereiro de 2015

WOD 27/2/2015 - sexta-feira

WOD
Workout 15.1 - Open 2015

O anúncio do workout será anunciado na quinta, 26/2, pelo games.crossfit.com, a partir das 21h30. 


quarta-feira, 25 de fevereiro de 2015

terça-feira, 24 de fevereiro de 2015

WOD 25/2/2015 - quarta-feira

A)
5' - mobility
5' - SU/DU

B)
Técnica:
Snatch High pull
6-6-6

C)
30-20-10

American swing
Wall ball (20/14)
OHS (95/65)

segunda-feira, 23 de fevereiro de 2015

WOD 24/2/2015 - terça-feira

A)
Warm-up - 10'
2 salas caminhada urso
2 salas caminhada caranguejo
2 salas zombie kick

B)
460m run
23 thrusters (85/55)
46 sit-ups
4 rounds (CAP time - 20')

----------------------------------------------------------------

Endurance

A)
Turkish get-up - 5'

B)
Skill and Drills - 15'

C)
460m run
10 SDHP (95/65)
10 push press (95/65)
20 back squat (95/65)
4 rounds

domingo, 22 de fevereiro de 2015

WOD 23/2/2015 - segunda-feira

A)
warm-up - 9'
1' SU/DU
1' mobilidade
1'30 Back station

B)
Emom - 4'

10 agach búlgaro

C) 
15 burpees over bar
12 deadlift (135/95)
9 hang power clean
6 push jerk
3 rounds

quinta-feira, 19 de fevereiro de 2015

WOD 20/2/2015 - sexta-feira

A)
AMRAP - 8'
100m run
10 push-up
10 A swing
10 pistols
10 back extension

B)
Força:
Deadlift
15-12-10-10

C)
60 step lunges
50 sit-ups butterfly
40 box jump
30 pull-ups
20 HSPU
10 reverse burpee
5 reverse burpee
10 HSPU
15 pull-ups
20 box jump
25 sit-ups butterfly
30 step lunges

----------------------------------------------------------------

ENDURANCE
 
A)
200m run
Tabata:
Ssumo deadlift High pull Kb
200m run
Tabata:
Hollow rock
200 m run

B) 
AMRAP - 15'
7 back squat (BW)
7 T2B 

C
2 milhas run

quarta-feira, 18 de fevereiro de 2015

quinta-feira, 12 de fevereiro de 2015

WOD 13/2/2015 - sexta-feira

A)
AMRAP - 10'
100m run
2 wall climbing
4 jump squat
6 T2B

B)

10 Back squat
10 pull-up
20 DU
5 rounds 


------------------------------------------------------------------------

Endurance

Benchmark "Nancy"

400m run
15 OHS (95)
5 rounds

quarta-feira, 11 de fevereiro de 2015

WOD 12/2/2015 - quinta-feira

A)
AMRAP - 8'
10 banded good morning
10 ring row
10 air squat
10 push-up

B)
Técnica:
High pull

C)
AMRAP - 12'
3 Hang clean (115/95)
6 thrusters
9 burpee over bar

terça-feira, 10 de fevereiro de 2015

WOD 11/2/2015 - quarta-feira

A)
Mobility (PVC e barra) - 5'

B)
6 HSPU
8 pull-ups
10 deadlift (135/95)
8 hang power clean
6 Shouder to over head
3 rounds NOT for time

C)
Força:
Front squat
10-10-10-10

D)
1 milha run
For time

segunda-feira, 9 de fevereiro de 2015

WOD 10/2/2015 - terça-feira

A)
Tabata

Jumping jacks com air squat hold
Chinese plank com Reverse Snow Angels

B) 
Técnica:
Power clean

C)
5 power clean
10 T2B
100m run
5 rounds for time


-----------------------------------------
Endurance

A)
EMOM - 10'
1' 30 DU
2' 15 RUSSIAN SWING KB (24/16)

B)
400 m run
25 Wall ball (20/14)
400 m run
20 Wall ball
400 m run
15 Wall ball
400 m run
10 Wall ball

Feriado carnaval

Retornaremos na quinta-feira!

Ótimo carnaval a todos, família 1000!


domingo, 8 de fevereiro de 2015

WOD 9/2/2015 - segunda-feira

A)
400m run
3 rounds:
10 plate hip thrusts (45/35)
10 Ring Dip
10 GHD Sit up
10 Dinamic plank
400m run

B)
Técnica:
Push Jerk

C)
30 DU
60 air squat
30 DU
40 sit-up (butterfly)
30 DU
20 push-up hand realese
30 DU
20 HSPU
30 DU
40 sit-up (remador)
30 DU
60 box jump

quinta-feira, 5 de fevereiro de 2015

WOD 6/2/2014 - sexta-feira

A)
Snatch complex
Pvc+barra
6 Snatch grip deadlift
6 Snatch pull bellow knee
6 Power snatch + OHS
6 Snatch full
3 round 


B)
Força:
Thurster
10-10-10-10 

C)
EMOM - 12'
1 power snatch
2 hang power snatch
3 OHS

------------------------------------------------------------------------------------------

ENDURANCE

A)
EMOM - 6'
10 air squat
10 back extension
10 sit-up remador
B) 
Squat clean (115/85)

C)
1 mile run
25 squat clean
1 mile run
25 C&J

quarta-feira, 4 de fevereiro de 2015

WOD 5/2/2015 - quinta-feira

Galera,

O Clube do Exército estará fechado amanhã o dia todo, por isso o treino será outdoor!


Parque da Cidade - Quisque do Atleta
(Estaciomento nº 13)
WOD "1/2 Murph"

800m run

50 pull-ups

100 push-ups

150 squats

800m run

Vamos nessa!!!


WOD 4/2/2015 - quarta-feira

A)
10' - mobility

B)
Globet squat isometric - 30"
Handstand hold - 30"
Glute bridge - 30"
Hollow rocks - 30"
2 rounds

C)
Técnica:
Push-press

D)
Tabata

Push press (20/15)
1' rest

Push-up
1' rest

Swing (24/16)
1' rest

Double under

segunda-feira, 2 de fevereiro de 2015

WOD 3/2/2015 - terça-feira

A)
Warm-up - 10'
(PVC e barra)

B)
Força:
Back squat
10-10-10-10

C)
5-10-15-10-5
Power clean (RX 115/85 - SC 85/55)
Push-press
30 DU (entre os rounds)

-------------------------------------------------------------------------------------
Endurance

A)
Warm-up - 15'
GHD 3x15
Hip extension 3x15
KB Swing russo 3x15
Bench press DB 3x15
Pull-up 3x15

B)
Skill and drills - 10'

C)
800m run
50 air squat
600m run
50 sit-ups butterfly
400m run
50 Lunge OH (45/25)
200m run
50 box jump over

Aviso


Faremos um treino outdoor! Local e horário serão divulgados até quarta-feira.

domingo, 1 de fevereiro de 2015

WOD 2/2/2015 - segunda-feira

A)
Warm-up 2 rounds
(4 times de 5 pessoas)
1 min row
1 min kipping pull-up
1 min plank
1 min hip extension
1 min air squat

A)
Força:
row barbell
10-10-10-10

C)
AMRAP - 15 min
2/4/6/8...
Push-up hands release
Sit-up knife
Pistol