WOD 31/5/2016 - terça-feira

A)

Dynamic mobility and activation - 6'

Pec mash 30" (cada lado)

Banded pec opener 30" (cada lado)

Band assisted anterior pec stretch 30" (cada lado)

+

TABATA - 4' (alternado)

Shoulder pres (45/35) + burpee

B)

Conditioning - 12'

4 rounds for time

1 rope climb 

10 box jumps

20 OH walking lunges (45/35)

Strength - 18'

EMOM - 5'

*treinar cycling

5 power snatch 

O relógio continua e, no minuto 7, começa o próximo EMOM. 

EMOM - 3'

4 squat snatch

* treinar velocidade na caída/no recebimento de barra

O relógio continua e, no minuto 13, começa o próximo EMOM. 

EMOM - 5'

2 power clean + 1 front squat

(135/95)

C)

WOD

50 DU

10 back squats (135/95)

40 DU 

8 back squats 

30 DU

6 back squats 

20 DU

4 back squats 

10 DU

2 back squats 

For time

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ENDURANCE

A) Warm-up - 8'

200m run

6 thrusters (45/35)

6 burpees over barbell

3 rounds

B)

Strength & Conditioning - 15'

21-15-9

Deadlift (185/135)

Box jump

HSPU

C)

WOD 

4 x 400m (1'30 rest)