WOD 24/6/2016 - sexta-feira

A)

Warm-up

Time cap: 10'

Benchmark "Annie"

50-40-30-20-10

DU + sit-up butterfly

B)

Strength & Conditioning

EMOM - 5'

4 Sumo deadlift high pull (TGO)

* 95/65 e pode aumentar se desejar

EMOM - 10'

2 jerks (65%70% PR)

*pode aumentar a carga 

*saido rack

C)

WOD 

10-8-6-4-2

Pull-up

Pistol

DB squat snatch (45/25)

HSPU

Deadlift (255/185)

For time

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ENDURANCE

A)

Warm-up 

6' DU e variações + mobility

B)

Conditioning WOD

3 rounds do Benchmark "Nancy"

400m run + 15 OHS (95/65)

C)

WOD

Time de 3 pessoas

10.000m row

*Cada um tem que remar 450m a 500m antes de trocar. Os outros 2 integrantes fazem 10 wall balls (20/14) + 3 burpees para depois descansar. Quem está "descansando" faz 2x a sequência.