WOD 29/7/20116 - sexta-feira

A)

Warm-up

2 tabatas:

*Sit-up (remador)

*Montain climber

*Back shoulder press - snatch grip (45/35)

*GOH (45/35)

B)

Strength & Conditioning

EMOM - 3'

4 narrow grip OHS (45/35)

EMOM - 12'

Squat snatch

1° ao 3° min: 50% PR

4° ao 6° min: 60 %

7° ao 9° min: 70%

10° ao 12° min: 80%

C)

WOD

EMOM - 24'

1° min: 12 cal row ou 150m run

2° min: 5 power snatch (135/95)

3° min: 10 C2B

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

ENDURANCE

A)

Warm-up

AMRAP - 20'

40 DU

30 sit-ups (butterfly)

20 step lunges

10 push-ups

B)

Partner WOD

100m run

Max push-up

200m run

Max sit-up (remador)

300m run

Max air squat

400m run

Max pull-up

500m run

Max DU

*O WOD é feito com 2 pessoas: enquanto o atleta A corre, o atleta B executa o máximo de repetições; qdo o atleta A chegar da corrida, o B corre e o A continua a contagem do movimento (e depois anota p/ poder sair p/ os 200m, e assim por diante. Anotaremos os scores de cada metragem).