segunda-feira, 22 de agosto de 2016

WOD 23/8/2016 - terça-feira

A)
Warm-up
Dynamic mobility and activation
TABATA - 4'
PVC Pass through
PVC T spine pulse (usar foam roler)
Barbell shoulder opener
Barbell good morning

TABATA - 4'
Jerk dip
Power jerk

B)
Strength & Conditioning
EMOM - 8' (saindo do rack)
1 jerk dip + 1 power jerk + 1 jerk com 2" pausa no dip na hora do recebimento (70% PR jerk)

DEADLIFT - 12'
10 (50% PR)
10 (60%)
10 (65%)
8 (70%)
6 (80%)
*Descanso: até 2' entre os rounds

C)
WOD
920m run
10 MU/bar MU
18 T2B
24 burpees box jump over
460m run
5 MU
9 T2B
12 burpees box jump over
200m run
2 MU
4 T2B
6 burpees box jump over
*Adaptações MU bar:
- 12/8/4 C2B 
- 15/10/6 pull-ups
- 20/15/10 push-ups

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ENDURANCE 

A)
Warm-up
10' run

B)
Conditioning WOD
EMOM - 12'
A cada 1'30:
10 wall balls (30/20)

C)
WOD
EMOM - 21'
1°min: 8 cal row
2° min: 100m sprint
3° min: 10 T2B (adaptação: 10 sit-ups v-up)


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