Warm-up
Tabata - 4'
*PVC Pass through
*Med ball clean
*Wall climb
*PVC OHS
+
TABATA - 4' (45/35)
*Rosca bíceps
*Tríceps francês
*Snatch high pull
*OHS
B)
Strength & Conditioning
EMOM - 10'
1 power snatch + 1 OHS
(aumentando a carga)
EMOM - 8'
2 snatch lift off + 1 snatch full
(iniciar com a carga que terminou o 1º EMOM e ir aumentando)
EMOM 6'
4 stop halting snatch deadlift - 3" pausa em cada posição
(iniciar com a carga que terminou o 2º EMOM e progredir até 105% PR snatch)
C)
WOD
EMOM - 18'
1° min: 100m run
2° min: 20 DU + 6 SOH (135/95)
3° min: 12 T2B
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ENDURANCE
A)
Warm-up - 20'
100m run + 10 DU
200m run + 20 DU
320m run + 32 DU
460m run + 46 DU
B)
Mobility
*Movimentos do treino
C)
WOD
15 KB swings (24/16)
15 déficit push-up hands on (45/25 plate)
400m run
5 rounds for time
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