WOD 21/11/2016 - segunda-feira

A)

Warm-up 

AMRAP - 12'

Em dupla:

- carrinho de mão (vai e volta na extensão do box)

Individualmente:

- 5 strict ring pull-ups

- 10 PVC pass through

- 10 plank with scapular retraction 

- 5 thrusters (45/35)

B)

Preparar movimentos treino

C)

Conditioning WOD

Running clock

*Min 1 ao 10:

3 rounds:

100m run 

9 thrusters (115/75)

6 HSPU 

*Min 10 ao 20:

2 rounds:

200m run 

12 SOH (155/105)

9 T2B

*Min 20 até terminar (for time)

1 round:

300m run 

10/12 rings MU (10 mulheres e 12 homens)

9 squat clean (185/125)

(adaptação MU: 30/36 pull-ups)