domingo, 27 de novembro de 2016

WOD 28/11/2016 - segunda-feira

A) 
Warm-up - 10'
3 rounds:
10 PVC pass through
10 PVC OHS 
10 psoas pulse D 
10 psoas pulse E 

+

10/8/6 (45/35)
Shoulder press opener 
OHS (3" pausa)
Split jerk

B)
Strength & Conditioning - 15'
SPLIT JERK (sai do rack)
EMOM 15'
A cada 1'30:
3 (70% PR)
2 (75%)
1 (80%)
1 (aumenta a %)
1 (aumenta a %)
1 (aumenta a %)
1 (aumenta a %)
1 (até chegar 100%)

BACK SQUAT - 15'
5 (70%)
3 (80%)
1 (85%)
5 (75%)
3 (85%)
1 (90%)

C)
WOD - 12'
"Ten minute capacity test"
4' = max cal row
Rest 1'
3' =max pull-up 
Rest 1'
2' = max back squat (135/95)
Rest 1'
1' = max SOH (135/95)

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