segunda-feira, 7 de novembro de 2016

WOD 8/11/2016 - terça-feira

A)
Warm-up 
Dynamic mobility and activation 
5 rounds:
10 wrist pulse 
10 frog stretch 
10 T spine pulse on box 
10 KB lat stretch 
10 PVC pass through

B)
Strength & Conditioning - 20'
EMOM - 2'
5 tall snatch (45/35)
*treinar velocidade na queda - agachar

EMOM - 2'
5 tall snatch (65/45)

EMOM - 4'
3 high hang snatch (50% PR )

EMOM - 4'
1 high hang snatch + 1 hang snatch (60%)

EMOM - 4'
1 hang snatch + 1 squat snatch (70%)

EMOM - 4'
1 snatch high pull + 1 squat snatch (80%)

C)
WOD 
500m row
30 DU
15 push-presses (115/75)
5 rounds (rest 2' entre eles)

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ENDURANCE 

A)
Warm-up 
TABATA - 4'
- air squat 
- mountain climb 
- dog stretch 
- sit-up (butterfly)

B)
Conditioning WOD 
AMRAP - 12'
200m run 
20 GOH plates (45/35)
20 burpees on the plate

C)
WOD - Time de 3
AMRAP - 30'
- Atleta A: 400m run 
- Atleta B: máx DU (RX) ou SU (SC)
- Atleta C: rest
*anotar o número de pulos de corda

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