quinta-feira, 29 de dezembro de 2016

WOD 30/12/2016 - sexta-feira

A)
Warm-up 
3 rounds:
30 step lunges 
15 good morning PVC
15 KB russian swings 

B)
Strength & Conditioning 
1 heavy single hang squat clean (15')

Depois:
30 squat clean (85% heavy single)
For time

C)
WOD
30 HSPU 
50 American swings 
70 box jumps over
For time

quarta-feira, 28 de dezembro de 2016

WOD 29/12/2016 - quinta-feira

A)
Warm-up
TABATA - 4'
Kipping pull-up 
Inverted burpee

B)
Strength & Conditioning 
EMOM - 8'
1° min: 3 MU
2° min: 3 deadlifts (70% PR)

EMOM - 10'
A cada 2':
*Sair do rack e não ultrapassar 70% PR OHS 
1 push jerk + 1 split jerk + 1 OHS 

EMOM - 14'
A cada 2':
3 front squats (construir a carga)

C)
WOD 
Benchmark "ANNIE"
50-40-30-20-10
DU
Sit-up butterfly

terça-feira, 27 de dezembro de 2016

WOD 28/12/2016 - quarta-feira

A)
Warm-up
TABATA - 8'
PVC pass through
Snatch push press (45/35)
Snatch balance 
Back squat

B)
Strength & Conditioning 
EMOM - 12'
A cada 2':
BACK SQUAT
5-5-5-3-3-3 (construir carga)

EMOM - 10'
1 hang squat snatch 
(construir heavy single)

EMOM - 4'
2 snatches pull (105%+ PR snatch) 

C)
WOD 
5 power snatches (135/95)
10 OHS 
15 wall balls (20/14)
20 DU
3 rounds for time

segunda-feira, 26 de dezembro de 2016

WOD 27/12/2016 - terça-feira

A)
Warm-up
6-5-4
PVC pass through
Dog stretch 

EMOM - 8'
1° min: 45" handstand hold 
2° min: 45" max v-up sit-up 
3° min: 45" max T2B 
4° min: 6 power clean (45/35)

B)
Strength & Conditioning 
POWER CLEAN 
EMOM 16'
A cada 2':
3 (50% PR PC)
2 (60%)
2 (70%)
2 (80%)
1 (85%)
1 (90%)
1 (90%+)
1 (90%+)

C)
WOD 
AMRAP - 12'
1-2-3-4-5-6-7-8-9...
Power clean (60% PR) 
HSPU
Burpee over bar

quinta-feira, 22 de dezembro de 2016

WOD 23/12/2016 - sexta-feira


A)
Warm-up 
EMOM - 6'
1° min: 40 a 50 SU
2° min: 6 biceps curls + 6 triceps extension with DB
+
EMOM - 6'
1° min: 3 front squats + 3 jerks (45/35)
2° min: 5 tall clean 

B)
Strength & Conditioning 
EMOM - 12'
A cada 2':
2 front squats + 1 jerk
*construir um heavy complex

EMOM - 20'
A cada 2':
3-position clean 
Set 1 e 2: 65%
Set 3 e 4: 70%
Set 5 e 6: 75%
Set 7 e 8: 80%
Set 9 e 10: 85% a 90%

C)
WOD 
2.000m row for time (adaptação: 2 km run)

--------------------------------------------------------------------------------------------------

ENDURANCE 

A)
Warm-up 
1 milha run 

B)
Dynamic mobility and activation 
*Preparar para o WOD

C)
WOD 
AMRAP - 30' (em trio)
Team Angie
100 pull-ups
100 push-ups
100 sit-ups
100 air squats 
*fazer o máx de rounds

quarta-feira, 21 de dezembro de 2016

WOD 22/12/2016 - quinta-feira

A)
Warm-up
EMOM - 9'
1° min: 10 avanços com rotação de tronco 
2° min: 6 mountain climbs + 10 deadlifts (45/35)
3° min: 6 shoulder press opener + 10 hollow rocks 

B)
Strength & Conditioning 
EMOM - 12'
1° min: 2 a 4 MU 
2° min: 3 speed deadlifts (70% a 75% PR)

C
WOD 
EMOM - 27' 
1° min: 100m run
2° min: 6 pull-ups + 6 HSPU 
3° min: 20 DU + 6 T2B


terça-feira, 20 de dezembro de 2016

WOD 21/12/2016 - quarta-feira

A)
Warm-up
10-8-6 
PVC pass through 
PVC OHS 
T spine pulse on box 
+
10-8-6 
Snatch push press (45/35)
DROP snatch 
OHS 

B)
Strength & Conditioning 
EMOM - 20'
A cada 2':
3-position snatch 
Set 1 e 2: 60% PR
Set 3 e 4: 65%
Set 5 e 6: 70%
Set 7 e 8: 75%
Set 9 e 10: 80%

C)
WOD 
3 rounds for time: 
15 SOH (135/95)
30 DU 
Rest 4'

3 rounds for time:
10 alternating single arm DB snatch (55/35)
15 box jumps
Rest 4'

3 rounds for time: 
100m farmer walk (24/16)
15 T2B 

(anotar os tempos individualmente)

segunda-feira, 19 de dezembro de 2016

WOD 20/12/2016 - terça-feira

A)
Warm-up
EMOM - 9'
1°min: 10 PVC pass through + 6 mountain climbs 
2°min: 5 a 10 kick to handstand 
3°min: 5 strict pull-ups + 5 C&J (45/35)

B) 
Strength & Conditioning 
EMOM - 20'
A cada 2':
1 C&J 
Set 1/2: 65% PR
Set 3/4: 70%
Set 5/6: 75%
Set 7/8/9/10: 80% a 85%

C)
WOD 
AMRAP - 3'
200m run
30 wall balls (20/14)
20 T2B 
30 box jumps
20 pull-ups
30 burpees 
20 SOH (135/95)

Rest 2'

AMRAP - 6'
200m run
30 wall balls (20/14)
20 T2B 
30 box jumps
20 pull-ups
30 burpees 
20 SOH (135/95)

Rest 2'

AMRAP - 6'
200m run
30 wall balls (20/14)
20 T2B 
30 box jumps
20 pull-ups
30 burpees 
20 SOH (135/95)

-----------------------------------------------------------------

ENDURANCE 

A)
Warm-up - 10'
50 jumping jacks 
40 speed climbs
30 DU
20 hollow rocks 
10 reverse burpees 
2 rounds

B)
Conditioning WOD 
AMRAP - 5'
10 jump squats
20 T2B 
10 burpees 

EMOM - 9'
1°min: 20 sit-ups v-up 
2°min: 16 jumping lunges
3°min: 12 box jumps

C)
WOD 
14 front squats (95/65)
12 HSPU 
10 GOH (45/25 - anilha)
5 rounds for time

domingo, 18 de dezembro de 2016

WOD 19/12/2016 - segunda-feira

A)
Warm-up 
EMOM - 9'
1° min: 10 PVC pass through + 5 dog stretch 
2° min: 10 mountain climbs + 10 hollow rocks
3° min: 5 shoulder presses opener + 5 push presses (45/35)

B)
Strength & Conditioning 
EMOM - 6'
3 push presses (aumentando a carga)

EMOM - 14'
A cada 2':
BACK SQUAT
6 (55% PR)
6 (65%)
4 (75%)
2 (80%)
2 (85%)
2 (90%)
Max rep unbroken (80%)
*anotar carga e reps

C)
WOD 1
3 rounds:
45" max rep GOH (175/125)
45" rest
*anotar somatório dos 3 rounds

WOD 2
100 DU
460m run
15 MU (adaptações: 20 C2B/25 pull-ups/30 push-ups)
For time

quinta-feira, 15 de dezembro de 2016

WOD 16/12/2016 - sexta-feira

A) WARM UP
EMOM 12'
1°Min   15 V Up sit Up 
2°Min   10 prone pvc pipe pass thru 
3°Min   12 single leg deadlift KB 6/6
4°Min   5 bar MU foot TAP 

B) Strentgh & Conditioning 
EMOM 9'
1°Min  30" L sit hold 
2°Min  10 FRONT rack Alternating  reverse lunge 95/65
3°Min  8 pendlay row  dumbbell 45/25

C) WOD
EMOM 24'
1°Min 6 T2B + 3 bar MU 
2°Min  6 dumbbell burpee box step over 55/35
3°Min  10 box jump

--------------------------------------------------------------------

ENDURANCE

A)WARM UP 
TABATA 8'
Lunge with torso rotativo
Jumping Jack 
Dog stretch 
Speed Climbing 

B) Preparar p treino 

C) WOD 
Em TRIO
600 Cal row
200 burpees
400 DU 
Time Cap 40'

*enquanto um atleta rema o outro faz o burpee e o outro descansa. Para trocar o atleta tem que remar no mínimo 20 Cal. Só passa pro DU depois q acabar os burpees.

quarta-feira, 14 de dezembro de 2016

WOD 15/12/2016 - quinta-feira

A)
Warm-up - 12'
4 rounds: 
20 russian swings KB 
10 renagade rows
10 shoulder presses
10 biceps curls
10 triceps extensions
20 sit-ups (remador)
+
5/3/1 (45/35)
Front squat 
Jerk

B)
Strength & Conditioning - 31'
EMOM - 14'
A cada 2':
2 front squats + 1 jerk (chegar até 90% PR C&J)

EMOM - 8'
A cada 2':
2 hang clean - 2" hold in hang position (70%)

EMOM - 9'
A cada 1'30":
1 clean (80%+)

C)
WOD 
460m farmer walk (24/16)
1.500m row
For time

terça-feira, 13 de dezembro de 2016

WOD 14/12/2016 - quarta-feira

A)
Warm-up 
TABATA 4'
PVC pass through 
Psoas pulse D
Psoas pulse E
OHS PVC 
+
TABATA 4'
Chinese plank
Reverse snow angels
Mountain climb
T spine pulse on bench 

B)
Strength & Conditioning 
5-3 -1 (aumentando a carga)
Muscle snatch 
OHS 

EMOM - 10'
A cada 2':
1 hang snatch + 1 squat snatch saindo abaixo do joelho
Set 1 e 2: 60% PR snatch 
Set 3 e 4: 65%
Set 5: 70%

EMOM - 15'
A cada 1'30:
1 snatch 
*iniciar com a carga que terminou o anterior e chegar até 98%

C)
WOD 
200m run 
10 thrusters (135/95)
4 rounds for time

segunda-feira, 12 de dezembro de 2016

WOD 13/12/2016 - terça-feira

A)
Warm-up - 10'
Tabata 4'
PVC pass through 
Hand stand hold
L sit-up hold
Strict pull-up 
+
3 rounds (6')
2 rope climbs
4 rocking box bridge

B)
Strength & Conditioning
EMOM - 20'
A cada 2':
1 C&J 
Set 1/2 (65% PR) 
Set 3/4 (70%)
Set 5/6 (75%)
Set 7/8/9/10 (80 a 85%)

C)
WOD 
AMRAP - 3'
4/2 MU
8 deadlifts (225/185)

Rest 3'

AMRAP - 3'
4 power clean (185/135)
8 C2B 

Rest 3'

AMRAP - 3'
4 front squats (155/105)
8 burpees over bar 

Rest 3'

AMRAP - 3'
4 OHS (135/95)
20 DU

-------------------------------------------------------------------------------------------

ENDURANCE 

A)
Warm-up
Tabata 8'
Jumping jack 
Kipping pull-up 
Hang power clean (45/35)
Step-up

B)
Preparar p/ WOD

C)
WOD 
Em duplas:
460m run
100 wall balls (20/14)
460m run 
100 pull-ups
460m run 
100 hang power clean (95/65)
460m run 
100 burpees box jump
For time

domingo, 11 de dezembro de 2016

WOD 12/12/2016 - segunda-feira

A)
Warm-up - 10'
10-8-6
PVC pass through 
OHS
Mountain climb 

Dynamic mobility and activation 
3 rounds:
30" single arm hang from bar 30/30
30" band anterior PAC stretch 30/30
10 single arm OHS KB (10/10)

B)
Conditioning WOD 
50 tuck-up
50 shoulder TAP
50 alternating single leg cross T2B
(Time cap: 6')

C)
Strength 
EMOM 14'
A cada 2':
BACK SQUAT (sai do rack)
6 (65% PR)
4 (70%)
2 (75%)
2 (80%)
1 (85%)
1 (90%)
Max rep (80%)
*Anotar carga e reps

EMOM - 6'
1 shoulder press + 1 push press (sai do rack/construir a carga)

D)
WOD 
AMRAP - 6'
6 snatches (135/95)
8 T2B 
10 box jumps

Rest 2'

AMRAP - 6'
40 DU
10 SOH (135/95)

sexta-feira, 9 de dezembro de 2016

WOD 9/12/2016 - sexta-feira

A)
Warm-up 
EMOM 9'
1°min: 20 step lunges 
2° min: 5 stricts T2B + 10 kipping pull-ups 
3° min: 30" nose to wall handstand hold 

B)
Strength & Conditioning 
EMOM - 12'
12 front rack alternating lunges (95/65)
25 v-up sit-ups 
2 man makers (45/25)

C)
WOD 
EMOM - 24'
1° min: 8 C2B 
2° min: 4 burpees box jump over + 6 T2B 
3° min: 10 thrusters 75/55

-------------------------------------------------------------------------------------------------

ENDURANCE 

A)
Warm-up
10-8-6 (PVC)
Pass through 
OHS 
Good morning 
+
5-3-1 (45/35)
Power clean 
Front squat 
SOH 
Thruster 

B)
Strength & Conditioning 
AMRAP - 10'
10 power clean (95/65)
8 FS
6 SOH
4 thrusters 

C)
WOD 
1 milha row
300 DU 
1 milha run
For time

quarta-feira, 7 de dezembro de 2016

WOD 8/12/2016 - quinta-feira

A)
Warm-up 
EMOM - 9'
1° min: 10 T spine pulse on box + 10 wrist pulse 
2°min: 5 barbell biceps curls + 5 front squats 
3° min: 5 shoulder presses opener + 5 jerks

B)
Strength & Conditioning - 32'
(sai do chão)
EMOM - 12'
A cada 2':
3 front squats + 1 jerk ((80%-85% PR C&J)

EMOM - 4'
1 muscle clean (aumentando a carga)

EMOM - 16'
A cada 2':
1 high hang clean + 1 hang clean + 1 clean
Set 1 e 2 = 65% PR clean
Set 3 e 4 = 70%
Set 5 e 6 = 75%
Set 7 e 8 = 80%

C)
WOD 
AMRAP - 10'
30 DU
20 pull-ups
10 HSPU

terça-feira, 6 de dezembro de 2016

WOD 7/12/2016 - quarta-feira

A)
Warm-up - 12'
10-8-6
Prone PVC pass through 
OHS pass 
T spine pulse on box 
+
5-3-1 (45/35)
Muscle snatch 
Hang snatch
High hang snatch 

B)
Strength & Conditioning 
EMOM - 5'
1 power snatch (aumentando a carga)

EMOM - 12'
A cada 1'30:
1 high hang snatch + 1 hang squat snatch 
Set 1 e 2 = 50% PR
Set 3 e 4 = 60%
Set 5 e 6 = 70%
Set 7 e 8 = 80%

EMOM - 3'
4 stop halting snatch deadlift (100% PR)
(descola do chão e segura 2", abaixo do joelho 2", acima do joelho 2", meio da coxa 2" e volta pelo mesmo caminho)

C)
WOD
AMRAP - 6'
30 DU + 15 burpees 

Rest 3'

4 rounds for time:
12 wall balls (30/20)
8 T2B 
4 MU 


segunda-feira, 5 de dezembro de 2016

WOD 6/12/2016 - terça-feira

A)
Warm-up 
EMOM - 6'
1° min: 10 planks with scapular retraction + 10 wrist pulse 
2° min: 2 wall climbs + 10 tríceps push-ups
3° min: prone PVC pass through + 5 kipping pull-ups

B)
Gymnastic Skill & Drills - 10'
3 rounds:
10m walking handstand 
2 a 4 bar MU 
4 a 6 ring dips
(WH pode ser feito em dupla; quem não faz os movimentos = educativos) 

C) 
Strength & Conditioning 
EMOM - 10'
1 thruster (135/95)
(a cada min, aumentar 5 lb cada lado até não aguentar mais; manter a carga até o final)

D)
WOD 
12 deadlifts (275/185)
40 wall balls (20/14)
9 deadlifts 
30 wall balls 
6 deadlifts 
20 wall balls 
3 deadlifts
10 wall balls 

---------------------------------------------------------------------------------------------------

ENDURANCE

A)
Warm-up - 5'
TGU

B)
Strength & Conditioning 
EMOM - 8'
5 deadlifts (PC+10%)

C)
WOD 
AMRAP - 30'
800m run 
40 air squats 
30 DU
20 sit-ups butterfly 
10 push-ups