WOD 16/12/2016 - sexta-feira

A) WARM UP

EMOM 12'

1°Min   15 V Up sit Up 

2°Min   10 prone pvc pipe pass thru 

3°Min   12 single leg deadlift KB 6/6

4°Min   5 bar MU foot TAP 

B) Strentgh & Conditioning 

EMOM 9'

1°Min  30" L sit hold 

2°Min  10 FRONT rack Alternating  reverse lunge 95/65

3°Min  8 pendlay row  dumbbell 45/25

C) WOD

EMOM 24'

1°Min 6 T2B + 3 bar MU 

2°Min  6 dumbbell burpee box step over 55/35

3°Min  10 box jump

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ENDURANCE

A)WARM UP 

TABATA 8'

Lunge with torso rotativo

Jumping Jack 

Dog stretch 

Speed Climbing 

B) Preparar p treino 

C) WOD 

Em TRIO

600 Cal row

200 burpees

400 DU 

Time Cap 40'

*enquanto um atleta rema o outro faz o burpee e o outro descansa. Para trocar o atleta tem que remar no mínimo 20 Cal. Só passa pro DU depois q acabar os burpees.