WOD 23/12/2016 - sexta-feira

A)

Warm-up 

EMOM - 6'

1° min: 40 a 50 SU

2° min: 6 biceps curls + 6 triceps extension with DB

+

EMOM - 6'

1° min: 3 front squats + 3 jerks (45/35)

2° min: 5 tall clean 

B)

Strength & Conditioning 

EMOM - 12'

A cada 2':

2 front squats + 1 jerk

*construir um heavy complex

EMOM - 20'

A cada 2':

3-position clean 

Set 1 e 2: 65%

Set 3 e 4: 70%

Set 5 e 6: 75%

Set 7 e 8: 80%

Set 9 e 10: 85% a 90%

C)

WOD 

2.000m row for time (adaptação: 2 km run)

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ENDURANCE 

A)

Warm-up 

1 milha run 

B)

Dynamic mobility and activation 

*Preparar para o WOD

C)

WOD 

AMRAP - 30' (em trio)

Team Angie

100 pull-ups

100 push-ups

100 sit-ups

100 air squats 

*fazer o máx de rounds