WOD 6/12/2016 - terça-feira

A)

Warm-up 

EMOM - 6'

1° min: 10 planks with scapular retraction + 10 wrist pulse 

2° min: 2 wall climbs + 10 tríceps push-ups

3° min: prone PVC pass through + 5 kipping pull-ups

B)

Gymnastic Skill & Drills - 10'

3 rounds:

10m walking handstand 

2 a 4 bar MU 

4 a 6 ring dips

(WH pode ser feito em dupla; quem não faz os movimentos = educativos) 

C) 

Strength & Conditioning 

EMOM - 10'

1 thruster (135/95)

(a cada min, aumentar 5 lb cada lado até não aguentar mais; manter a carga até o final)

D)

WOD 

12 deadlifts (275/185)

40 wall balls (20/14)

9 deadlifts 

30 wall balls 

6 deadlifts 

20 wall balls 

3 deadlifts

10 wall balls 

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ENDURANCE

A)

Warm-up - 5'

TGU

B)

Strength & Conditioning 

EMOM - 8'

5 deadlifts (PC+10%)

C)

WOD 

AMRAP - 30'

800m run 

40 air squats 

30 DU

20 sit-ups butterfly 

10 push-ups