quinta-feira, 30 de março de 2017

WOD 31/3/2017 - sexta-feira

A)
Warm-up - 15'
Dynamic mobility and activation to chest (upper body)
+
3 rounds: 
Biceps curls 5D/5E
Triceps extension 5D/5E
+
10 band MU reverse pull-up 
5 pop swings 

B)
EMOM - 5'
1-2 ring MU (adaptação: 5 ring dips)

Workout 12'
A cada 1'30":
2 jerks 

C)
WOD 
Workout 15'
A cada 5':400m run 
10 strict HSPU 
10 thrusters (95/65)

----------------------------------------------------------------------------------------------

ENDURANCE 

A)
Warm-up
800m run 
50 push presses
800m run 
50 sit-ups v-up 

B)
EMOM - 8'
1° min: 3 snatch push press
2° min: 3 OHS 2" pause
*pode aumentar a carga 

C)
WOD 
AMRAP - 10'
2-4-6-8-10-14-16.......
OHS (115/75 RX - 75/55 SC)
C2B

quarta-feira, 29 de março de 2017

WOD 30/3/2017 - quinta-feira

A)
Warm-up 
TABATA - 8'
T spine pulse
L-sit hold
Shoulder opener (45/35)
Drop snatch 

B)
Strength & Conditioning 
*5' para chegar na carga
Workout - 12'
A cada 1'30":
1 snatch lift off + 1 snatch (construir carga)

Back squat
10 (65%)
8 (70%)
8 (75%)
4 (80%)
4 (85%)

C)
WOD 
Workout - 20'
A cada 4':
200m run 
10 C2B

terça-feira, 28 de março de 2017

WOD 29/3/2017 - quarta-feira

A)
Warm-up - 10'
Glute activation:
4 apoios:
- 20 abre/fecha 
- 20 joelho no ombro e entende a perna 
- 20 perna estendida na lateral para subir e descer
*faz tudo com a D e depois E 
20/16/10 reps

Caminhada lateral com band 
*toda a extensão do box (vai e volta)
+
10 front squats (45/35)

B)
Strength & Conditioning - 10'
Front squat
5 (60%)
5 (65%)
5 (70%)
5 (75%)
*anotar carga

Workout 8'
A cada 2':
1 clean pull + 1 clean
*anotar carga

Workout 9'
A cada 1'30":1 squat clean
*anotar carga 

C)
WOD 
6 rings MU 
12 OHS (95/65)
18 box jumps
3 rounds

segunda-feira, 27 de março de 2017

WOD 28/3/2017 - terça-feira

A)
Warm-up - 10'
Dynamic mobility and activation 
- t spine
- psoas pulse
- wrist pulse 
- hamstring pulse (lacrose ball)
- pec smash
- leg reach
*Pode fazer 30"

B)
Strength & Conditioning 
EMOM - 8'
1° min: 8D/8E single arm (DB/KB)
2° min: 50'' chinese plank

EMOM - 12'
2 push presses
*iniciar leve e crescer carga
*anotar carga final

C)
WOD 
Workout 25'
A cada 5':
200m run or 300m row
50 DU 
10 strict pull-ups 

-----------------------------------------------------------------------------------------------

ENDURANCE

A)
Warm-up 
460m run 
50 jumping jacks 
40 step lunges
30 sit-ups butterfly 
20 hollow rocks 
10 reverse burpees 

B)
Strength & Conditioning 
10/10 pendlay row (KB/DB)
10 bench presses KB/DB)
10 strict pull-ups
10 shoulder presses
*Não é unilateral 
4 rounds

C)
WOD 
700m run 
3 rounds:
10 thruster (115/75 RX - 75/55 SC)
10 box jumps over
10 American swings (24/16)
700m run 
For time


domingo, 26 de março de 2017

WOD 27/3/2017 - segunda-feira

A)
Warm-up - 15'
400m run ou 500m row 
2 rope climbs 
Max strict HSPU (unbroken) 
3 rounds 

B)
Strength & Conditioning - 15'
5 bench presses (4 séries) 

C)
WOD 
AMRAP - 20'
460m run 
30 russian swings KB (32/24)
6 bar MU (adaptação: 10 strict pull-ups homem/6 mulher)

quarta-feira, 22 de março de 2017

WOD 23/3/2017 - quinta-feira

A)
Warm-up - 10'
Dynamic mobility and activation 
2 rounds:
- Shoulder opener 30"
- Wall slides 30"
- banded distracted pec strech 30" cada lado
+
2 rounds: 
Donkey kicks to box 10x
Nose to wall split handstand hold 10x
Wall handstand thigh taps 10x

B)
Strength & Conditioning 
EMOM - 10'
1 split jerk 
*iniciar com 65% PR e construir carga sem comprometer a técnica

C)
WOD 
50 cal row ou 700m run 
30 wall balls (20/14)
5 ring MU (adaptação: 10 dips paralela)




terça-feira, 21 de março de 2017

WOD 22/3/2017 - quarta-feira

A)
Warm-up 
Dynamic mobility and activation - 5'
*Usar elásticos p/ mobilidade de peito 
+
2 rounds:
10 single arm strict press 5D/5E (KB leve)
10 KB leve single arm push press 5D/5E (KB leve)
10 gobblet squats
10 KB single arm thruster 5D/5E

B)
Strength & Conditioning - 20'

EMOM - 3'
3 mid thigh snatch + OHS (45/35)

Workout - 12'
A cada 2':
1 mid thigh snatch + 1 OHS 
Set 1 e 2: 65% PR snatch 
Set 3 e 4:70%
Set 5 e 6:75%

EMOM - 4'
Snatch pull 1.1 (100% PR)

C)
WOD 
AMRAP - 10'
20 box jumps
15 power clean (135/95 RX - 95/65 SC) 
10 HSPU (adaptação: 10 push-presses)

WOD 21/3/2017 - terça-feira

A)
Warm-up 
Tabata - 4'
Mountain climb
Front squat 3" pause (45/35)

B)
Strength & Conditioning - 24'
Front Squat 
Workout 8'
A cada 2':
Set 1: 5 (60%)
Set 2: 5 (70%)
Set 3 e 4: 5 (75%)

Workout 16'
A cada 2':1 clean lift off + 1 squat clean
*construir a carga 

C)
WOD 
Workout 20'
A cada 5':
30 cal row ou 400m run
12 thrusters (95/65)

----------------------------------------------------------------------------------------------

ENDURANCE 

A)
Warm-up 
200m jog
200m run 
200m jog
200m run
+
A/B/C skips 50m

B)
Skills and drills 
Back against the wall
Charlie angels drills
Jump rope drills

C)
WOD 
2 rounds 
1000m run 
3' rest

D)
Cool down
10' static stretching (alongamento c/ estático)

domingo, 19 de março de 2017

WOD 20/3/2017 - segunda-feira

A)
Warm-up
920m run (2× 460m)
50 air squats
920m run

B)
Strength & Conditioning
CORE
Tabata - 4'
Hollow rock
Sit-up butterfly
Plank lateral D
Plank lateral E
+
Tabata - 4'
Sit-up V-Up
Sit-up remador
Plank perdigueiro D
Plank perdigueiro E

C)
WOD
Workout 20'
A cada 4':
200m run
12 box jumps (step down)
5 MU (adaptação: 10 dip paralela)

quarta-feira, 15 de março de 2017

WOD 16/3/2017 - quinta-feira

A)
Warm-up
3 rounds:
10 air squats
10 PVC pass through
10 PVC good morning 
10 T spine pulse 
10 power clean (45/35)
10 step-ups (degrau)

B)
Strength & Conditioning 
CORE
Tabata - 8'
Hollow rock 
Sit-up butterfly 
L-sit hold
Chinese plank

C)
WOD 
400m run 
10 power clean (135/95)
25 wall balls (20/14)
50 DU 
4 rounds

terça-feira, 14 de março de 2017

WOD 15/3/2017 - quarta-feira

A)
Warm-up 
Tabata - 8'
Wall climb
Donkey kicks to box
Handstand wall thigh taps 
Shoulder press opener (45/35)

B)
Conditioning WOD 
EMOM - 5'
5 HSPU déficit 

Workout 12'
A cada 1'30":
1 front squat + 1 jerk (80%-85% PR jerk)

C)
WOD 
400m run
2 subidas na corda
15 push presses (95/65)
3 rounds

segunda-feira, 13 de março de 2017

WOD 14/3/2017 - terça-feira

A)
Warm-up
TABATA - 8'
Air squat 
T spine pulse 
Wrist pulse 
Muscle clean (45/35)

B)
Strength & Conditioning 
EMOM - 12'
A cada 1'30:
1 clean from below knee (usar blocosse possível)
*sair abaixo do joelho e receber agachando
Set 1 e 2: 60%-65% PR clean 
Set 3 e 4: 70%-75%
Set 5 a 8: 80%-85%

EMOM - 5'
1 + 1 clean pull (100% PR)

C)
WOD 
EMOM - 20'
A cada 5': 
200m run ou 250m row
10 thrusters (115/75)
40 DU 
5 thrusters 
20 DU

--------------------------------------------------------------------------------------

ENDURANCE 

A)
Warm-up
400m jog
+
a) skip - backwards
b) skip - High knee laterally

B)
Skills and drills 
Falling into wall drill 
Jump rope with forward moviment drill
+
50m sprint 50% effort
30" rest
50m sprint 60% effort 
30" rest
50m sprint 70% effort 
30" rest
50m sprint 80% effort 

C)
WOD 
2 a 3 rounds
800m run
Rest 2 ' 
*anotar tempo final + número rounds



domingo, 12 de março de 2017

WOD 13/3/2017 - segunda-feira

A)
Warm-up - 15'
800m run
+
3 rounds:
10 romanian deadlifts (KB pesado)
8 bulgarian split squat D (KB médio)
8 bulgarian split squat E (KB médio) 
20 banded triceps extensions 

B)
Aquecer movimentos do treino
TABATA - 4'
Push press (45/35)
Front squat (45/35)
Thruster (45/35)
HSPU hold

C)
Strength & Conditioning 
EMOM - 8'
1 push press (135/95)
*anotar a carga que terminou
*sair do rack
*acrescentar 10 libras (5/5) a cada min

EMOM - 10'
1 front squat 
*iniciar com a carga que terminou o push press
*acrescentar 10 libras (5/5) a cada min
*anotar a carga que terminou 

EMOM - 5'
20 wall balls (30/20)

EMOM - 5'
8-10 HSPU

quarta-feira, 8 de março de 2017

WOD 9/3/2017 - quinta-feira

A)
Warm-up - 10'
Dynamic mobility and activation 
3 rounds: 
10 PVC pass through 
10 T spine pulse on box 
10 psoas pulse D
10 psoas pulse E
10 mountain climbs 
10 wrist pulse 

B)
Strength & Conditioning 
EMOM - 3'
3 muscle clean
*trabalhar velocidade cotovelos

EMOM - 12'
A cada 1'30:
1 clean from mid thigh + 1 front squat
*construir carga

EMOM - 6'
1 clean 

C)
WOD 
EMOM - 20'
A cada 5':
400m run ou 500m row
30 DU
10 wall balls (20/14)

terça-feira, 7 de março de 2017

WOD 8/3/2017 - quarta-feira

A)
Warm-up
TABATA - 8'
PVC pass through
PVC OHS 
Snatch push press (45/35)
Tall snatch (45/35)

B)
Strength & Conditioning 
EMOM - 12'
A cada 1'30:
1 snatch from mid thigh + 1 snatch 

C)
WOD 
800m run 
50 DU
20 box jumps
50 DU
400m run 
Rest 4'
2 rounds for time


segunda-feira, 6 de março de 2017

WOD 7/3/2017 - terça-feira

A)
Warm-up
TABATA 8'
PVC pass through 
PVC good morning 
Shoulder press opener (45/35)
Deadlift (45/35)

B)
Strength &Conditioning - 12'
*construir carga 2 RM push press (sai do rack)

C)
WOD
EMOM - 30'
A cada 10':
400m run 
15 deadlifts (185/135)
10 HSPU 
400m run 

------------------------------------------------------------------------------------

ENDURANCE

A)
Warm-up
5' run
+
TABATA - 4'
Lateral lunge
Jump squat
+
TABATA - 4'
Hollow Rock 
DU/SU

B)
Skills and drills 
100m sprint 60%
Rest 45"
100m sprint 70%
Rest 45"
100m sprint 80%
Rest 45"
100m sprint 90%

C)
WOD 
7' run + 3' jog (descanso ativo)
2 rounds

domingo, 5 de março de 2017

WOD 6/3/2017 - segunda-feira

A)
Warm-up
Tabata- 8'
Hand plank to shoulder tap
Wrist pulse 
Front squat (45/35)
Jerk (45/35)

EMOM - 6'
1° min: 10 bíceps curls (alternados) + 4 tríceps coice D + 4 tríceps coice E
2° min: max strict HSPU

B)
Skills & Drills - 4'
*Kick HSPU

C)
Strength & Conditioning 
EMOM - 12'
A cada 1'30":
1 front squat + 1 jerk
*construir carga até 80% jerk

D)
WOD 
60 cal row ou 700m run 
Rest 3'
3 rounds

quarta-feira, 1 de março de 2017

WOD 2/3/2017 - quinta-feira

A)
Warm-up 
TABATA - 4'
Mountain climb 
Wrist pulse 
Psoas pulse D 
Psoas pulse D 
+
TABATA - 4'
Hang power clean (45/35)
Front squat 

B)
Strength & Conditioning 
EMOM - 12'
A cada 1'30":
2 power clean
*soltar a barra entre as repetições, mas não descansar mais de 10"
*construir heavy double

EMOM - 12'
A cada 1'30":
Hang clean + clean 
*começar com 60% do PR de hang e crescer até 85%+
*qualquer CLEAN

C)
WOD 
200m run
7 MU 
30 HSPU 
7 MU 
200m run 
*adaptações MU: 14 C2B/20 pull-ups/30 push-ups