WOD 10/4/2017 - segunda-feira

A)

Warm-up - 6'

Dynamic mobility and activation 

- liberação, mobilidade e alongamento p/ peitoral (lacrose ball, elásticos, PVC)

- preparar p/ snatch

EMOM - 5'

3 supinated grip pull-ups + 3 pronated grip pull-ups + 3 kipping swings 

B)

Strength & Conditioning 

Workout - 9'

A cada 1'30:

1 snatch balance + 1 OHS 2" pause bottom position 

Workout - 9'

A cada 1'30:2 pause snatch 

*a pausa é no joelho

*construir heavy double (HD)

Workout - 10'

A cada 2':

2 pause snatch (90% HD) 

C)

WOD 

EMOM - 14'

1° min: 8 DB burpee box step over (50/35)

2° min: 3 T2B + 2 bar MU 

Extra

Sessão complementar:

2 rounds: 1 km row