WOD 12/5/2017 - sexta-feira

A)

Warm-up - 10'

10-8-6

Reverse burpee 

Psoas pulse D /E

T spine pulse 

Back squat (45/35)

B)

Strength & Conditioning - 20'

Back squat

Set 1: 5 (60% PR) 

Set 2: 3 (70%)

Set 3: 1 (85%)

Set 4: 3 (80%)

Set 5: 3 (85%)

Set 6: 7 (75%)

Set 7: 7 (75%)

C)

WOD 

1.500m row ou 1.200m run

20 snatches (135/95)

40 T2B 

20 snatches 

1.500m row ou 1.200m run

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ENDURANCE 

A)

Warm-up 

TABATA - 4'

Mountain climber 

GOH plate (15/10)

TABATA - 4'

Thruster (45/35)

Kipping pull-up 

TABATA - 4'

KB deadlift (24/16)

Plank Scapular retraction 

B)

Preparar movimentos e carga p/ treino 

C)

WOD

Em duplas (mistas ou não)

AMRAP - 30'

50 DU 

40 wall balls (20/14)

30 KB swings (24/16)

20 burpees

10 pull-ups 

Regra:

*Cada integrante tem que completar todas as reps para poder trocar. 

Ex.:

Aluno A começa no DU enquanto Aluno B conta

Aluno B vai p/ WB enquanto Aluno A conta

Aluno A vai p/ KB swing e Aluno B conta

Aluno B vai p/ burpee e Aluno A conta

Aluno A vai p/ pull-up e Aluno B conta

- recomeça com aluno B no DU e assim sucessivamente

- é obrigado a descansar e contar as reps