Warm-up
TABATA - 4'
Mountain climb
Wrist pulse
Dog stretch
Reverse burpee
+
EMOM - 6' (45/35)
1° min: 6 front squats 2" pause
2° min: 10 wall handstand thigh taps
3° min: 6 squat clean
B)
Strength & Conditioning
Workout - 9'
A cada 1'30" (6 sets):
1 clean from 2" below the knee
B1)
Workout - 9'
A cada 1'30" (6 sets):
1 clean
C)
WOD
Workout - 24'
A cada 2' (3 rounds em cada estação):
Estação 1 = max rope climb (adaptação: strict pull-up)
Estação 2 = max DU (adaptação: SU)
Estação 3 = max deficit HSPU (45♂/25♀) (adaptação: desenvolvimento DB)
Estação 4 = max wall ball (30/20)
*Anotar o número de cada round
Obs.: são 2' p/ fazer o max de reps e descansar, por isso cada um deve limitar o tempo de execução e descanso (ex.: executa 1' / descansa 1').
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ENDURANCE
A)
Warm-up
AMRAP 15'
200m run
5 push-ups
10 russian swings (24/16)
15 air squats
B)
Preparar movimentos/carga WOD
C)
WOD
EMOM - 24'
1° min: 5 burpees over bar + 5 deadlifts (225/185)
2° min: 4 T2B + 3 pull-ups + 2 bar MU
3° min: 10 KB thrusters (24/16)
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