quinta-feira, 16 de novembro de 2017

WOD 17/11/2017 - sexta-feira

A)
Warm-up
Tabata - 4'
Dog stretch
Handstand hold
Reverse snow angel
Back squat (45/35)

B)
Strength & Conditioning
EMOM - 5'
Max strict HSPU 
*anotar o somatório

B1)
BACK SQUAT - 10'
Set 1 == 4 rep 65%
Set 2 == 3 rep 75%
Set 3 == 2 rep 85%
Set 4 == 1 rep 90%
IMEDIATAMENTE == diminuir para 70% e seguir para o B2

B2)
Workout - 8'
A cada 2' (4 sets):
6 back squats
*sai do rack
*anotar somente a última carga

C)
WOD
AMRAP - 12'
20 box jumps over
20 pull-ups

Rest 3'

EMOM - 9' 
1° min: 20" max T2B
2° min: 20" max DU
3° min: 20" max sit-up (butterfly)
*anotar cada set separadamente

Ex.:
T2B  | DU | Sit-up
  8    |  16  |  33
 12   |  20  |  22
 10   |  17  |  32

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ENDURANCE 

A)
Warm-up
4 rounds NOT for time:
10 romanian deadlifts (45/35)
30 DU (e tentativas)
8 single arm DB row (8/8)

4 rounds NOT for time:
15 russian swings
15 wall balla
5/5 single arm DB ou KB push presses
*carga leve

B)
Strength & Conditioning - 12'
Heavy complex
3 hang power cleans

C)
WOD
AMRAP - 12'
15 american swings (32/24)
15 wall balls (30/20)
5/5 single arm push presses (heavy)


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