WOD 20/11/2017 - segunda-feira

A)

Warm-up

EMOM - 8'

1° min: 10 T spine extensions on foam roler + 6 rolinhos

2° min: 10 T raises + 10 Y raises + 10 I raises 

3° min: 3 pulls + 3 high pulls + 3 muscle snatches

4° min: 3 power snatches + 3 squat snatches

A1)

EMOM - 3'

3 tall snatches

B)

Strength & Conditioning - 20'

6 sets:

2 snatch pull + 2 hang squat snatches + 2 squat snatches (75% PR)

- 20' p/ crescer carga, chegar aos 75% e executar 6 sets

- iniciar com 75% (pode aumentar se preservar a técnica)

- pode soltar a barra (não é complex)

- anotar carga final

C)

WOD

20 cal row ou 300m run

+

3 rounds:

12 C2B

12 wall balls (20/14)

+

20 cal row ou 300m run

For time