Warm-up
Tabata - 4'
PVC pass through
T spine pulse
Wrist pulse
Nose to wall handstand hold
B)
Strength & Conditioning
10' para fazer a metragem de handstand walk
*padrão Open de marcação
*pode ser com parceiro
*anotar RX/SC
B1)
Front squat - 12'
3-3-3-3-3-3
*construir carga ao longo dos sets e chegar a 85%
C)
WOD
Time cap: 12'
1.000 m row ou 800m run
40 HSPU
20 alternating DB snatches (55/45)
Rest 3'
For time
40 cal bike ou 50 cal row ou 600m run
30 deadlifts (225/155)
15 bar MU
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ENDURANCE
A)
Warm-up
Tabata - 4'
Mountain climb
Psoas pulse D
Psoas pulse E
Rolinho
B)
Strength & Conditioning
2 rounds:
300m row
10 gobblet squats (24/16)
20 reverse lunges (sem peso)
B1)
4 rounds:
16 KB lunges (24/16)
8 rings push-up
C)
WOD
Workout - 18'
A cada 6' (3 sets):
600m run (400m + 200m)
40 air squats
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