Warm-up
Tabata - 4'
• Mountain climb
• Step lunge
• Back squat 2x2 (45/35)
• Rolinho
B)
Strength & Conditioning - 10'
1 box squat
*Achar um heavy single
*Tem que descer 90° no box
B1)
3 rounds (5'):
4 wide stance back squat (65% box squat)
B2)
Split jerk (10'):
• Sets 1 e 2 == 70%
• Sets 3 e 4 == 80%
• Sets 5 e 6 == 90%
C)
WOD
EMOM - 15'
• 3 hang squat snatches (95/65) + 20 DU
• 5 SOH + 10 pull-ups
• 7 burpees over bar
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ENDURANCE
A)
Warm-up
5 rounds:
200m run
3' cal row
50 DU
*Cada um anota seu somatório cal. remo e tempo final
B)
Preparar movimentos e cargas p/ WOD
C)
WOD
3 rounds:
800m run
15 shoulder presses (75/55)
20 back rack box step-up (75/55)
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