Artigo: Recuperação muscular

Pronto para outra!

Vai malhar ou praticar esportes?

Evite dores e turbine a recuperação para o próximo treino em apenas três medidas.

Não importa se você faz musculação, pedala, joga futebol, surfa...

Muito provavelmente já sofreu com algum incômodo muscular após o exercício. Além da chatice do desconforto, esse pode ser mais um obstáculo para turbinar o “shape” e o desempenho. ‘’É um processo fisiológico normal: dependendo da ansiedade da rotina, ocorrem microlesões nos tecidos dos músculos. Isso pode gerar dor prolongada, que chega a durar até 72 horas e prejudica treinos posteriores”, explica Bruno Franco, coordenador da Academia Bodytech e mestre em Ciências da Atividade Física pela Universidade Salgado de Oliveira (UNIVERSO), no Rio de Janeiro.

Aplique as táticas abaixo e fuja dos problemas.

Use o rolo de espuma

Ao rolar sobre ele, você pode aliviar a dor pós-treino. Num estudo publicado no periódico internacional Journal of Strength and Conditioning Research, pessoas fizeram exercício de força e agilidade, usaram o rolo e reduziram a dor pós-treino e a fadiga. “Use-o nos quadríceps, partes posteriores das coxas, glúteos, quadril e na região lombar”, diz Todd Durkin, especialista em força e condicionamento físico. Para isso, foque em cada uma dessas partes por 30 segundos após o treino.

Descanse melhor

Você treina forte, mas dorme pouco ou mal? Está dando um grande tiro no pé. Durante o sono, ocorrem diversas reações importantes para a recuperação. “Há a regulação de diversos hormônios, como o do crescimento e o IGF-1”. Eles são substâncias importantes para a regeneração do tecido muscular’’, afirma Franco. O tempo de sono médio para se recuperar varia entre seis e oito horas, conforme a pessoa.

Esfrie o corpo

Uma refrescada ajuda mais do que você imagina. Em um estudo publicado no periódico internacional Journal of Strength and Conditioning Research, atletas de rúgbi fizeram banhos de gelo após as partidas. Quem utilizou o método melhorou o desempenho em jogos posteriores e a recuperação. Quer tentar o mesmo? Encha uma banheira com água fria entre 10 e 15°C (para isso, use um termômetro e gelo, se necessário). Entre e mergulhe o corpo por completo de 5 a 10 minutos.

Fonte: Rev. Men´s Health, pg. 16, n. 81, jan, 2013, ed. Abril, São Paulo/SP.