3' pull-ups
2' descanso
3' push-ups
2' descanso
3' air squats
For time!
Às 7h, 18h e 19h!
domingo, 30 de junho de 2013
sábado, 29 de junho de 2013
sexta-feira, 28 de junho de 2013
WOD 29/6/2013 - sábado
200m run
20 deadlifts high pull
5 rounds, no menor tempo possível!
Às 10h e 11h!
20 deadlifts high pull
5 rounds, no menor tempo possível!
Às 10h e 11h!
quinta-feira, 27 de junho de 2013
WOD 28/6/2013 - sexta-feira
AMRAP - 12 min
30 double unders
20 wall balls
10 pull-ups
Às 9h, 18h e 19h!
30 double unders
20 wall balls
10 pull-ups
Às 9h, 18h e 19h!
quarta-feira, 26 de junho de 2013
WOD 27/6/2013 - quinta-feira
1.600 run
3 min descanso
1.600 run
3 min descanso
3 rounds, no menor tempo possível!
ps. anotar o tempo de cada round
Às 7h50, 9h, 12h30, 17h30 e 20h!
3 min descanso
1.600 run
3 min descanso
1.600 run
3 rounds, no menor tempo possível!
ps. anotar o tempo de cada round
Às 7h50, 9h, 12h30, 17h30 e 20h!
WOD 26/6/2013 - quarta-feira
Chipper
30 Box jumps
30 Sit-ups
30 Front squats
30 Push-presses
4 rounds, no menor tempo possível!
Às 19h!
30 Box jumps
30 Sit-ups
30 Front squats
30 Push-presses
4 rounds, no menor tempo possível!
Às 19h!
terça-feira, 25 de junho de 2013
segunda-feira, 24 de junho de 2013
WOD 25/6/2013 - terça-feira
200m run
15/12/9/6/3 Thurster/Knee to elbow
600m run
For time!
Às 7h50, 9h, 12h30, 17h30 e 20h!
15/12/9/6/3 Thurster/Knee to elbow
600m run
For time!
Às 7h50, 9h, 12h30, 17h30 e 20h!
domingo, 23 de junho de 2013
WOD 24/6/2013 - segunda-feira
AMRAP - 15 min
30 Air squats
20 Push-ups
10 Lunges overhead (10d/10e)
Às 18h e 19h!
30 Air squats
20 Push-ups
10 Lunges overhead (10d/10e)
Às 18h e 19h!
sexta-feira, 21 de junho de 2013
WOD 22/6/2013 - sábado
10 burpees
20 single leg deadlift
25 American swings
4 rounds, no menor tempo possível!
Às 10h e 11h!
quinta-feira, 20 de junho de 2013
WOD 21/6/2013 - sexta-feira
400m run
20 wall balls
20 cleans KB
4 rounds, no menor tempo possível!
Às 9h, 18h e 19h!
20 wall balls
20 cleans KB
4 rounds, no menor tempo possível!
Às 9h, 18h e 19h!
quarta-feira, 19 de junho de 2013
WOD 20/6/2013 - quinta-feira
120m run
6 stricts bar
6 HSPU
5 rounds, no menor tempo possível!
Às 7h50, 9h, 12h30, 17h30 e 20h!
6 stricts bar
6 HSPU
5 rounds, no menor tempo possível!
Às 7h50, 9h, 12h30, 17h30 e 20h!
terça-feira, 18 de junho de 2013
WOD 19/6/2013 - quarta-feira
10/9/8/7/6/5/4/3/2/1
Burpee
Snatch Dumbbell
Às 19h!
(não teremos o horário das 18h!!!)
Burpee
Snatch Dumbbell
Às 19h!
(não teremos o horário das 18h!!!)
segunda-feira, 17 de junho de 2013
WOD 18/6/2013 - terça-feira
200 Single unders
60m sprint
20 deadlifts
5 rounds, no menor tempo possível!
Às 7h50, 9h, 12h30, 17h30 e 20h!
60m sprint
20 deadlifts
5 rounds, no menor tempo possível!
Às 7h50, 9h, 12h30, 17h30 e 20h!
domingo, 16 de junho de 2013
WOD 17/6/2013 - segunda-feira
50 mountain climbers
40 double unders
30 push-presses
4 rounds, no menor tempo possível!
Às 18h e 19h!
40 double unders
30 push-presses
4 rounds, no menor tempo possível!
Às 18h e 19h!
sábado, 15 de junho de 2013
sexta-feira, 14 de junho de 2013
quinta-feira, 13 de junho de 2013
WOD 14/6/2013 - sexta-feira
Chipper
30 Box jumps
30 Push-ups
30 Single row KB
200 Single unders
3 rounds, no menor tempo possível!
Às 9h, 18h e 19h!
30 Box jumps
30 Push-ups
30 Single row KB
200 Single unders
3 rounds, no menor tempo possível!
Às 9h, 18h e 19h!
ALONGUE E FIQUE FORTE
Estes movimentos vão melhorar sua flexibilidade
para você ganhar músculos mais rápido.
Se você malha bastante, uma hora vai acabar travando, literalmente. Seus músculos vão desenvolver aderências, nós que deixam você enrijecido e dolorido. Rolos a espuma podem desfazê-los. Eles quebram as aderências, alongam os músculos e dão alívio imediato (e só custam cerca de um quarto do preço de uma massagem profissional).
Dica: se algum ponto estiver super-rígido, comece abaixo da área; pare quando chegar nela; segure alguns segundos e passe o rolo por cima do local.
quarta-feira, 12 de junho de 2013
Artigo: Paulo Gentil - Trabalho isolado do core... pra que mesmo?
Trabalho isolado do core... pra que mesmo?
Está se tornando comum nas academias os exercícios "funcionais", a ideia que está presente na cabeça de muitas pessoas é que determinado grupamento muscular ou capacidade física não será treinada de maneira eficiente a menos que os exercícios sejam feitos de maneira circense ou acrobática. Pra começar, quero que fique claro que não tenho nada contra movimentos desafiantes e tampouco contra as acrobacias, tanto que a capoeira é uma grande paixão e fico maravilhado com Cirque de Soleil! No entanto, devemos analisar nossas práticas de maneira técnica para não incorrermos em erros.
Um exemplo comum são as famosas "pranchas" e os trabalhos sobre bola suíça. Repentinamente, se passou a acreditar que eles seriam essenciais para recrutar a musculatura da região central do nosso corpo, que atualmente vem sendo chamada "core". Fico impressionado com a quantidade de pessoas envolvidas nessas atividades por acreditarem que, sem elas, seu corpo não funcionará adequadamente. No entanto, será que elas realmente são tão "funcionais"?
Em uma revisão recente, Martuscello et al. (2013) revisaram os artigos que envolveram análises de ativação dos músculos do core em diversos exercícios e, de acordo com os resultados, os movimentos básicos como agachamento e levantamento terra foram os mais eficientes em ativa-los! Aliás, não houve nenhuma evidência de que os movimentos de equilíbrio, exercícios com bolas e equipamentos específicos tenham levado vantagens sobre os movimentos básicos da musculação realizados com pesos livres. A recomendação dos autores para as pessoas envolvidas com a prescrição de treinos é clara: "focar na prescrição de exercícios multiarticulares com pesos livres, em vez de exercícios específicos para o core...".
Engraçado que nós sempre falamos da falta de necessidade de se utilizar exercícios de isolamento... porque seria diferente no core? Durante um agachamento ou levantamento terra com sobrecargas elevadas seu corpo naturalmente recrutará os músculos estabilizadores, com o intuito de preservar suas estruturas e permitir que o movimento seja realizado com segurança. Dessa forma, fica difícil imaginar que uma prancha poderá trazer algum benefício adicional a quem já faz os exercícios básicos. Imagine que interessante seria chegar para um levantador de peso, que faz agachamento com meia tonelada e dizer que ele deve trabalhar a musculatura do core fazendo uma prancha ou se equilibrando sobre uma bola suíça!?!?
Enfim, quer trabalhar o core? Vai levantar peso! Vai fazer agachamento! Vai fazer levantamento terra! E o bom disso é que, de quebra ainda se ganhará força, massa muscular, melhorará a densidade mineral óssea e diversos outros aspectos importantes relacionados à saúde! Não estou condenando nem recomendo a proibição dos demais exercícios, aliás, até concordo que eles podem ser usados eventualmente, mas que fique claro que eles não são essenciais e tampouco são os mais eficientes para recrutar a musculatura do core.
(Paulo Gentil)
Martuscello JM, Nuzzo JL, Ashley CD, Campbell BI, Orriola JJ, Mayer JM. Systematic review of core muscle activity during physical fitness exercises. J Strength Cond Res. 2013 Jun;27(6):1684-98.
Está se tornando comum nas academias os exercícios "funcionais", a ideia que está presente na cabeça de muitas pessoas é que determinado grupamento muscular ou capacidade física não será treinada de maneira eficiente a menos que os exercícios sejam feitos de maneira circense ou acrobática. Pra começar, quero que fique claro que não tenho nada contra movimentos desafiantes e tampouco contra as acrobacias, tanto que a capoeira é uma grande paixão e fico maravilhado com Cirque de Soleil! No entanto, devemos analisar nossas práticas de maneira técnica para não incorrermos em erros.
Um exemplo comum são as famosas "pranchas" e os trabalhos sobre bola suíça. Repentinamente, se passou a acreditar que eles seriam essenciais para recrutar a musculatura da região central do nosso corpo, que atualmente vem sendo chamada "core". Fico impressionado com a quantidade de pessoas envolvidas nessas atividades por acreditarem que, sem elas, seu corpo não funcionará adequadamente. No entanto, será que elas realmente são tão "funcionais"?
Em uma revisão recente, Martuscello et al. (2013) revisaram os artigos que envolveram análises de ativação dos músculos do core em diversos exercícios e, de acordo com os resultados, os movimentos básicos como agachamento e levantamento terra foram os mais eficientes em ativa-los! Aliás, não houve nenhuma evidência de que os movimentos de equilíbrio, exercícios com bolas e equipamentos específicos tenham levado vantagens sobre os movimentos básicos da musculação realizados com pesos livres. A recomendação dos autores para as pessoas envolvidas com a prescrição de treinos é clara: "focar na prescrição de exercícios multiarticulares com pesos livres, em vez de exercícios específicos para o core...".
Engraçado que nós sempre falamos da falta de necessidade de se utilizar exercícios de isolamento... porque seria diferente no core? Durante um agachamento ou levantamento terra com sobrecargas elevadas seu corpo naturalmente recrutará os músculos estabilizadores, com o intuito de preservar suas estruturas e permitir que o movimento seja realizado com segurança. Dessa forma, fica difícil imaginar que uma prancha poderá trazer algum benefício adicional a quem já faz os exercícios básicos. Imagine que interessante seria chegar para um levantador de peso, que faz agachamento com meia tonelada e dizer que ele deve trabalhar a musculatura do core fazendo uma prancha ou se equilibrando sobre uma bola suíça!?!?
Enfim, quer trabalhar o core? Vai levantar peso! Vai fazer agachamento! Vai fazer levantamento terra! E o bom disso é que, de quebra ainda se ganhará força, massa muscular, melhorará a densidade mineral óssea e diversos outros aspectos importantes relacionados à saúde! Não estou condenando nem recomendo a proibição dos demais exercícios, aliás, até concordo que eles podem ser usados eventualmente, mas que fique claro que eles não são essenciais e tampouco são os mais eficientes para recrutar a musculatura do core.
(Paulo Gentil)
Martuscello JM, Nuzzo JL, Ashley CD, Campbell BI, Orriola JJ, Mayer JM. Systematic review of core muscle activity during physical fitness exercises. J Strength Cond Res. 2013 Jun;27(6):1684-98.
WOD 13/6/2013 - quinta-feira
5 presses
15 back squats
10 push-presses
4 rounds, no menor tempos possível!
Às 7h50, 9h, 12h30, 17h30 e 20h!
15 back squats
10 push-presses
4 rounds, no menor tempos possível!
Às 7h50, 9h, 12h30, 17h30 e 20h!
terça-feira, 11 de junho de 2013
segunda-feira, 10 de junho de 2013
WOD 11/6/2013 - terça-feira
50/40/30/20/10
Double under
Front squat
For time!
Às 7h50, 9h, 12h30, 17h30 e 20h!
Double under
Front squat
For time!
Às 7h50, 9h, 12h30, 17h30 e 20h!
domingo, 9 de junho de 2013
WOD 10/6/2013 - segunda-feira
400m run
40 thrusters (carga = 20 kg)
5 rounds, no menor tempo possível!
Às 18h e 19h!
40 thrusters (carga = 20 kg)
5 rounds, no menor tempo possível!
Às 18h e 19h!
sexta-feira, 7 de junho de 2013
quinta-feira, 6 de junho de 2013
WOD 7/6/2013 - sexta-feira
22/16/10
Subida turca (11d/11e/8d/8e/5d/5e)
Snatch dumbbell (11d/11e/8d/8e/5d/5e)
For time!
Às 9h, 18h e 19h!
Subida turca (11d/11e/8d/8e/5d/5e)
Snatch dumbbell (11d/11e/8d/8e/5d/5e)
For time!
Às 9h, 18h e 19h!
quarta-feira, 5 de junho de 2013
WOD 6/6/2013 - quinta-feira
20 deadlifts
120m run
20 box jumps
4 rounds, no menor tempo possível!
Às 7h50, 9h, 12h30, 17h30 e 20h!
120m run
20 box jumps
4 rounds, no menor tempo possível!
Às 7h50, 9h, 12h30, 17h30 e 20h!
terça-feira, 4 de junho de 2013
WOD 5/6/2013 - quarta-feira
1.000 single unders
100 pull-ups
100 squat jumps
For time!
Às 18h e 19h!
100 pull-ups
100 squat jumps
For time!
Às 18h e 19h!
segunda-feira, 3 de junho de 2013
WOD 4/6/2013 - terça-feira
AMRAP - 15 min
200m run
20 push-ups
For time!
Às 7h50, 9h, 12h30, 17h30 e 20h!
200m run
20 push-ups
For time!
Às 7h50, 9h, 12h30, 17h30 e 20h!
domingo, 2 de junho de 2013
WOD 3/6/2013 - segunda-feira
Chipper
50 Swings KB
40 Sit-ups
30 Breaks
20 Box Jumps
10 Toes to bar
3 rounds, no menor tempo possível!
Às 18h e 19h!
50 Swings KB
40 Sit-ups
30 Breaks
20 Box Jumps
10 Toes to bar
3 rounds, no menor tempo possível!
Às 18h e 19h!
sábado, 1 de junho de 2013
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