WOD 3/10/2017 - terça-feira

A)

Warm-up

EMOM - 6' (2 sets)

1° min: 10 PVC pass through + 10 shoulder press opener (45/35)

2° min: 10 wrist pulse + 8 power clean bellow the knee

3° min: 6 rolinhos + 6 split jerks

B)

Strength & Conditioning

C&J

Workout - 20'

A cada 2' (10 sets):

Sets 1 e 2 = 3 (60%)

Sets 3 e 4 = 2 (70%)

Sets 5 e 6= 1 (80%)

Sets 7 e 8 = 1 (90%)

Sets 9 e 10 = 1 (90%+)

*qualquer clean

C)

WOD

800m run (2× 400m)

50 wall ball (20/14)

25 burpees touch bar

2 rounds for time

*o atleta deve escolher uma barra que ele possa saltar +/- 8cm

*se chover = adaptação 150 DU

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ENDURANCE 

A)

Warm-up

5' DU e variações

B)

Strength & Conditioning

AMRAP - 8'

6 renegade rows

25m OH DB walking lunge = vai D e volta E (45/25)

B1)

15'

1 RM de snatch

*qualquer snatch

C)

WOD

12-9-6

Snatch (75% RM "B1")

HSPU

For time