WOD 6/11/2017 - segunda-feira

A)

Warm-up 

EMOM - 6'

1° min: 10 PVC pass through + 5 dog stretches

2° min: 10 T spine extensions + 10 T spine pulses

3° min: 10 ankle pulses com anilha

+

3 rounds:

Burgener warm-up (variação):

1 pull

1 high pull

1 muscle snatch

1 cada altura de caída do snatch land/3 alturas

1 snatch drop

B)

Strength & Conditioning

EMOM - 2'

3 tall squat snatches

B1)

EMOM - 3'

2 snatch balances (aumentando a carga)

B2)

Workout - 16'

A cada 2' (8 sets):

1 snatch lift off 2" + mid thigh 2" + squat snatch (aumentando a carga)

*movimento único

**anotar a última carga

C)

WOD

Running clock: 20'

500m row ou 400m run

15 american swings (24/16)

30 DU

+

1.000m row ou 800 run

30 american swings

60 DU

+

1.500m row ou 1.200m run

50 american swings

100 DU

*anotar cada round