Quarta-feira(31/10)

A) WARM UP 

Usar somente 1 Kettlebell para os movimentos 

EMOM 18'

• 1°min 50 speed climb 
• 2°min 30 L sit wipers over Wall ball 
• 3°min 20 KB russian twist  (10 a 20 kg)
• 4°min 10 KB Hollow Rock + 20 KB flutter kick 
• 5°min 14 a 20 KB turkish sit Up 
• 6°min 20 KB balistic row 

B) Strength & Conditioning  15'

FRON SQUAT         2  reps  

• Set 1:      70%
• Set 2:      75%
• Set 3:      80%
• Set 4:      85%
• Set 5:      90%
• Set 6:      95%

C) WOD 

FOR TIME 

• 1000m row ou 3x 400m run
• 15 GOH 155/105
• 30 C2B----->40 pull up- ---->50 push up