Sexta-feira(16/08)

A)WARM UP 

EMOM 6'

1°min 10 PVC pass thru + 10 T spine pulse 

2°min 10  Scorpion stretch 

3°min  10 kipping on Ring MU 

B) Strength & Conditioning 

EVERY 30" for 4 minutes  ( 8 sets)

1 a 2 Ring MU 

⚠️quem não faz ring pode fazer  bar MU ou strict pull up ou push up ( todos sem adaptação , treinar a força)

B1) FRONT SQUAT 15'

Set 1 e 2    2 reps @60% a 65% RM de FS

Set 3 e 4    2 reps @70% a@75%

Set 5 e 6    2 reps @80% @85%

C) WOD 

1000 m row ou 700m run ou 0.8 km bike 

+

3 rounds of 

15 narrow grip Push Up

15 sit Up butterfly 

+

3 rounds of 

15 T2B 

15 burpee box jump over 

+

1000 m row ou 700m run ou 0.8 km bike