domingo, 8 de setembro de 2019

Sexta-feira(13/09)

A) WARM UP 

Every 5' for 15 minutes  ( 3 sets) 
400m run (2× 200m)------> 500m row 
20 russian swings 24/16
20 Push Up 

B) Strength & Conditioning 

EMOM 15' 

1°min 40 DU 
2°min 5 Power snatch 95/65
3°min 10 DB snatch 55/35

C)WOD 

3 rounds for time 
8 Power clean 135/95
16 C2B 
20 cal row- -----> 250 m run 

Quinta-feira(12/09)

A) WARM UP 

TABATA 4'
Pvc pass thru 
Back extension 
Kipping pull Up 
 Pvc OHS hold 
+
TABATA 4'
Montain climb 
Sit Up butterfly 
Air squat 
Sit Up remador 

B) Strength & Conditioning 

EMOM 12'
1°min 30 DU 
2°min 10 burpee 
3°min 12 Push Up 
4°min 15 T2B 

C) WOD 
200m run 
21 OHS 95/65
4 rope climb ------> 8 Strict pull Up 
200m run 
15 OHS 
3 Rope climb- ---> 6 Strict pull Up 
200m run 
9 OHS 
2 Rope climb- -----> 4 Strict pull Up 
200m run 
3 OHS 
1 Rope climb- ------> 2 Strict pull Up 
200m run 

TIME CAP 28'

Quarta-feira(11/09)

A) WARM UP 
Usar somente 1 Kettlebell p movimentos 

EMOM 18'
1°min 50 speed climb 
2°min 30 L sit wipers over Wall ball 
3°min 20 KB russian twist  (10 a 20 kg)
4°min 10 KB Hollow Rock + 20 KB flutter kick 
5°min 14 a 20 KB turkish sit Up 
6°min 20 KB balistic row 

B) Strength & Conditioning  15'

FRON SQUAT         2  reps  *Saindo hack
Set 1      70%
Set 2       75%
Set 3        80%
Set 4        85%
Set 5        90%
Set 6         95%

C) WOD 
FOR TIME 
1000m row ou 3x 400m run
15 GOH 155/105
30 C2B----->40 pull up- ---->50 push up

Terça-feira(10/09)

A) WARM UP 

EMOM 6'
1°min 10 Montain climb + 5 rolinhos 
2°min 10 T spine pulse + 5 dog stretch 
3°min 10 T/Y/I raises 
+
EMOM 6'
1°min 3 snatch grip romanian deadlift + 3 Snatch high  pull + 3 muscle snatch 
2°min 3 OHS + 3 Snatch balance + 3 snatch drop 
3°min  3  power snatch 

B) Strength & Conditioning 18'

Every 2' for 20 minutes  (9 sets) 

2 Power snatch 
Set 1 e 2      70% RM snatch 
Set 3 e 4      75%
Set 5 e 6       80%
Set 7, 8 e 9   85%

C) WOD 
EVERY 8' for 24 minutes  ( 3 sets)
800m row ou 1000m run 
(2x 500)
10 burpee over Wall ball 
10 HSPU 
30 DU 

Segunda-feira(09/09)

A) Warm Up 
EMOM 6'
1°min 10 Montain climb + 5 rolinhos 
2°min 10 T spine + 10 wrist pulse 
3°min 5 Power clean  + 5 Power jerk

B) Strength & Conditioning  3'
Every 30" for 3 minutes  (6 sets)
1 a 2 bar MU 


B1) EMOM 10'

3' para chegar a 65% RM
 Power CLEAN & Power JERK 

Set 1 e 2   65%
Set  3 e 4   70%
Set 5           75%
Set 6 e 7     80%
Set 8 e 9     85%
Set 10          90%
aumentar a carga somente se a técnica estiver boa

B2) EMOM 3'
Touch & Go Power clean e Power Jerk 
Max rep 75%
anotar o somatório final 

C)WOD 
12 burpee over bar 
8 Thruster 115/75
4 bar MU 
8 Thruster 
12 burpee over bar 
Rest 3'
REPETE TUDO
Anotar tempo de cada round individualmente e descontar o descanso 

domingo, 1 de setembro de 2019

Sexta-feira(06/09)

A) WARM UP 
EMOM 12'
1°min 5 dog stretch + 10 Montain climb 
2°min 5 rolinhos + 10 back extension
3°min 10 air squat + 10 kipping Pull up 
4°min 10 cossack squat 

B) Strength & Conditioning 18'

EVERY 6' for 18 minutes  (3 sets)
400m run ( 2x 200m)
10 box jump over 
12 T2B 

C) WOD 
4 rounds of 
10 DB snatch 55/35
20 Wall ball 20/14
10 HSPU 
TIME CAP 12'

Quinta-feira(05/09)

A) WARM UP 
EMOM 12'
1°min 30 jumping Jack + 10 air squat 
2°min 20 sit Up V + 5 rolinhos 
3°min 45" plank 
4°min 5 Shoulder press + 5 push press 45/35

B)  Preparar movimentos e carga p treino 

C) WOD 
15 box Jump 
15 push press 115/75
1000m run ( 2×500m ou 1200m row)
15 Push press 
15 burpee box jump over 
1000m run 
15 burpee 
TIME CAP 30'

Quarta-feira(04/09)

A) WARM UP 
EMOM 6'
1° min 5 dog stretch + 10 wrist pulse 
2°min 5 rolinhos + 10 Montain climb 
3° min 5 Power clean + 5 Squat Clean 

B) Strength & Conditioning 20'

Every 2' for 20 minutes  (10 sets)
1 Power clean + 1 Squat Clean 

Set 1 e 2------>60%
Set 3 e 4 -------> 65%
Set 5 e 6-------> 70%
Set 7 e 8--------> 75%
Set 9 e 10------>80%+++

C) WOD 
21-15- 9
Deadlift 225/155
HSPU 
Rest 3'
21-15-9
Cal row
Burpee over the erg 
colocar um grupo p fazer o 1° 21-15-9 e outro grupo p fazer o 2°.