Você sabia que nossas defesas naturais ficam debilitadas
após os exercícios intensos?
A boa notícia é que existem estratégias para minimizar os
efeitos dessa ação.
O sistema imunológico protege nosso corpo dos
organismos invasores que podem causar doenças e outros problemas de saúde.
As defesas naturais de nosso organismo ficam debilitadas
depois de exercícios intensos que duram mais do que 1 hora. Após os treinos, o
número de linfócitos (células brancas) cai, tornando o corpo humano mais
suscetível a vírus e outros parasitas. Essa debilitação temporária chama-se
“janela aberta” do sistema imune. Esse nome sugere que os micro-organismos
podem invadir o corpo e provocar infecções nas próximas quatro horas até três
dias, de acordo com a intensidade, duração e nutrição.
Estudos têm mostrado que muitos nutrientes aceleram o
processo de fechamento da “janela aberta”, que expõe o organismo à
contaminação.
São eles:
Carboidratos
A suplementação de carboidratos durante exercícios muito
intensos e com duração de mais de 1h30 ajuda a bloquear as alterações no
sistema imune. Quanto maior a depleção de glicogênio nos músculos, maiores
serão os desgastes ao corpo, então, para evitar depletar seu glicogênio ao
extremo, use suplementação de carboidrato em forma de gel ou líquido em treinos
mais longos.
Proteínas
Uma dieta rica em proteínas ao longo do dia e uma
suplementação desse nutriente pré e pós-treino irão garantir o bom funcionamento
do sistema imune com produção adequada de anticorpos e outras substâncias de
defesa. Quem tem ingestão inadequada de proteínas ao longo do tempo irá
adquirir uma desnutrição proteica, podendo ser leve, moderada ou grave, o que
irá debilitar o corpo como um todo. O consumo adequado de proteína também
acelera o processo de recuperação muscular, cortando efeitos nocivos à saúde.
Glutamina
Esse aminoácido é um combustível importante para o
crescimento dos linfócitos. Como os níveis de glutamina no sangue diminuem
durante o exercício, é importante sua reposição durante o repouso. O ideal é o
consumo de 10g diários (quantidades menores não têm tanto efeito) e pode ser
consumido no pós-treino ou antes de dormir.
Antioxidantes
Atletas que recebem vitamina C, zinco, selênio e vitamina E
apresentam menos episódios de infecções e, se por acaso estes ocorrem, não são
gripes e/ou dor de garganta tão fortes. Esses antioxidantes podem ser
consumidos em cápsulas ou em pó com sabor (manipulado) no pré ou pós-treino. No
pós-treino seria a melhor indicação, afinal a absorção e o aproveitamento são
melhores. Consumir diariamente.
Óleo de peixe
As gorduras ricas em ômega 3, como o óleo de peixe, inibem a
produção de prostaglandina (substância inflamatória) durante o exercício,
diminuindo, assim, os efeitos nocivos dos treinos intensos ao sistema imune. O
ômega 3 também irá auxiliar a diminuir a inflamação causada às fibras
musculares originadas durante os treinos; isso acontece devido às propriedades
anti-inflamatórias que ele possui.
Fonte: Giovana Guido - Muscle in Form, pág. 22, ano 14, ed. 73 - 2012
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