WOD 16/11/2015 - segunda-feira

A)

Warm-up

EMOM - 10'

Thrusters 

(a cada minuto aumento de 10lb/se não conseguir executar, ficar na carga/podemos 

dividir a barra)

1° min:  45/35lb - 10 reps 

2° min: 55/45lb - 8 reps 

3° min: 65/55 lb - 6 reps 

4° min: 75/65 lb - 4 reps 

5° min: 85/75 lb - 2 reps 

6° min: 95/85 lb - 1 rep 

7° min: 105/95lb - 1 rep 

8° min: 115/105lb - 1 rep 

9° min: 125/115lb - 1 rep 

10° min: 135/125lb - 1 rep

B)

Strength & conditioning 

Back squat
Saindo do rack - 10'

A cada 2 min (5 rounds):

1°: 6 reps - 65% PR 

2°: 4 reps - 75%

3°: 2 reps - 85% 

4°: 2 reps - 90%

5°: 4 a 6 reps - 85%

C)

WOD 

AMRAP - 6'

3 hang squat clean (135/95lb)

6 thrusters (135/95lb)

9 shoulder to OH (135/95lb) 

12 burpees 

3' rest

1 km run 

(anotar o tempo da corrida tb)