WOD 17/11/2015 - terça-feira

A)

Warm-up - 15' 

5 rounds 

100m run 

20 back extensions 

20 step lunges 

10 L-sit 

10 GHD 

10 PVC (frente/atrás)

B)

WOD

AMRAP - 4' 

2 MU 

8 deadlift (225/155lb) 

Rest 3'

AMRAP - 4' 

4 power clean (185/135lb) 

8 C2B 

Rest 3'

AMRAP - 4' 

4 front squat - sai do chão (135/95lb) 

8 T2B 

Rest 3'

AMRAP - 4' 

4 power snatch (135/95lb)

20 DU 

(adaptação MU = 6 C2B ou 9 pull-ups ou 12 push-ups /// adaptação C2B = 8 pendlay row) 

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ENDURANCE 

A)

Warm-up

5 rounds
100m run
20 back extensions
20 step lunges
10 L-sit
10 GHD
10 PVC (frente/atrás)

B)

WOD 

460m run 

20 thrusters (45/35) 

10 burpees facing bar 

4 rounds for time