A) WARM UP
EMOM 9'
1°min 5 dog stretch + 10 Montain climb
2°min 5 rolinhos + 10 wrist pulse
3°min 5 Front squat + 5" FS hold
B) Strength & Conditioning 20'
FRONT SQUAT 2 reps
Set 1 e 2-------> 75%
Set 3 e 4------->80%
Set 5 ------------>85%
Set 6-------------->90%
C) WOD
For time
50 cal row OU 700m run OU 40 cal bike
100 DB FRONT Rack step lunge 55/35 ( só 1 DB)
15 bar MU (adaptações- ---->20 C2B- ---->25pull up------>30 push up hand release
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