WOD 11/9/2015 - sexta-feira

ATENÇÃO, GALERA!

Vai ter subida na corda.

Levem seus equipamentos: luvas, calça, shin skins, meião etc.

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A)

Warm-up - 12' 

200m run 

40 sit-ups butterfly 

40 step-ups (no degrau)

20 Russian swings (10 a 20)

20 wall balls (6 a 14)

B)

Strength & conditioning 

AMRAP - 6' 

3 rope climbs 

5 power C&J (155/115)

C)

WOD 

8 deadlifts (225/165)

10 burpees over the bar 

12 C2B

3 rounds for time

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ENDURANCE

 

A)

Warm-up 

EMOM - 8' 

Minuto 1: 12 Americans swing (10 a 20)

Minuto 2: 24 DU

B)

Strength & conditioning 

AMRAP - 6' 

5 burpees 

5 power cleans (135/95) 

5 push-presses (135/95)

C)

WOD 

800m run 

40 DU 

4 rope climbs

600m run 

30 DU 

3 rope climbs 

400m run 

20 DU 

2 rope climbs

200m run 

10 DU 

1 rope climb 

For time