WOD 11/4/2017 - terça-feira

A)

Warm-up - 10'

10-8-6-4:

- air squat 

- wrist pulse

- mountain climb 

- reverse burpee pistol (não precisa subir no pistol, somente parar na posição para 

mobilizar tornozelos)

B)

Strength & Conditioning

Workout - 12'

A cada 2':

2 front squats 

*construir carga até 90% PR 

Workout - 12'

A cada 2':

1 mid thigh clean + 1 clean 

*construir carga 

Workout - 10'

A cada 2':

1 clean 

*construir carga

C)

WOD 

AMRAP - 5'

5 MU (adaptação: 8 ring dips ou 16 triceps push-ups)

10 clean (155/105)

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ENDURANCE

A)

Warm-up

2 rounds: 

460m run 

15 burpees 

200m run 

B)

Strength & Conditioning

3 rounds not for time: 

10/10 shoulder presses (lunge position)

10/10 single arm row 

10/10 bulgarian split squat 

10 strict T2B 

C)

WOD

150 DU ou 450 SI

125 walking lunges 

100 American swings (24/16)

75 sit-ups butterfly 

50 box jumps over 

25 wall balls (20/14)

For time