WOD 29/1/2018 - segunda-feira

A)

Warm-up 

200m run 

30" hollow rock 

20 air squats 

10 push-ups 

EMOM - 8'

1° min: 5 rolinhos + 10 wrist pulses 

2° min: 6 mountain climbs + 10 T spine pulses 

3° min: 3 hang squat clean (2" pausa no agachamento)

4° min: 3 jerk balance 

*Na segunda rodada, aumentar carga da barra 

B)

Strength & Conditioning - 15'
FRONT SQUAT (3" pausa no agachamento)
Set 1 e 2 ===== 2 (70% RM FS)

Set 3 e 4 ===== 2 (75%)

Set 5 e 6 ===== 2 (80%)

*Sai do rack 

*Anotar última carga 

B1)

Workout - 9'

A cada 90" (6 sets):

1 hang squat clean + 1 split jerk 

Set 1 ======== 60% C&J

Set 2 ======== 65%

Set 3 ======== 70%

Set 4, 5 e 6 === 75%+

C)

WOD 

EMOM 15' (5 sets):

1° min: max reps em 20" C2B

2° min: max reps wall ball (20/14)

3° min: max reps DU 

*Anotar rounds separadamente 

*Manter a média nos rounds