WOD 20/4/2018 - sexta-feira

A)

Warm-up

Tabata - 4'

PVC pass through in bottom position 

T spine pulse on box 

A1)

Barbell warm-up - 6'

3 snatch grip romanian deadlift (RDL)

3 snatch pull 

3 power snatch 

3 OHS - 2" hold at the bottom position 

3 snatch balance 

3 squat snatch 

*Repete tudo 2 rep + aumento de carga

B) 

Strength & Conditioning 

EMOM - 4'

1 muscle snatch (subir carga)

B1)

Workout - 12

A cada 2' (6 sets):

Snatch from 2" bellow the knee + OHS 

*Construir carga

*Não tem %, preservar a técnica 

B2)

EMOM - 6'

Snatch pull 1.1 (95% RM snatch)

*Não pode soltar a barra

*Não é T & G 

*Executa o 1°, volta no chão e executa o 2° com calma

C)

WOD 

AMRAP - 14'

21 wall balls (20/14)

15 push-ups 

9 D-ball clean (RX 100/60 - SC 60/30)

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ENDURANCE 

A)

Warm-up

3 rounds:

10 PVC pass through 

10 kipping pull-ups 

10 shoulder presses behind the neck 

A1)

EMOM - 4'

1° min: 4 jerk balance 

2° min: 4 split jerk 

*Pode aumentar a carga 

B)

Strength & Conditioning - 12'

Split jerk

Achar um heavy single

C)

WOD 

1000m run (700m + 200m + 100m)/800 row

20 box jumps over 

15 T2B 

700m run/500 row

15 box jumps over 

10 T2B 

400m run/200 row

10 box jumps over 

5 T2B 

Time cap: 22'