A)
Warm-up - 10'
10-8-6
Reverse burpee
Psoas pulse D /E
T spine pulse
Back squat (45/35)
B)
Strength & Conditioning - 20'
Back squat
Set 1: 5 (60% PR)
Set 2: 3 (70%)
Set 3: 1 (85%)
Set 4: 3 (80%)
Set 5: 3 (85%)
Set 6: 7 (75%)
Set 7: 7 (75%)
C)
WOD
1.500m row ou 1.200m run
20 snatches (135/95)
40 T2B
20 snatches
1.500m row ou 1.200m run
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ENDURANCE
A)
Warm-up
TABATA - 4'
Mountain climber
GOH plate (15/10)
TABATA - 4'
Thruster (45/35)
Kipping pull-up
TABATA - 4'
KB deadlift (24/16)
Plank Scapular retraction
B)
Preparar movimentos e carga p/ treino
C)
WOD
Em duplas (mistas ou não)
AMRAP - 30'
50 DU
40 wall balls (20/14)
30 KB swings (24/16)
20 burpees
10 pull-ups
Regra:
*Cada integrante tem que completar todas as reps para poder trocar.
Ex.:
Aluno A começa no DU enquanto Aluno B conta
Aluno B vai p/ WB enquanto Aluno A conta
Aluno A vai p/ KB swing e Aluno B conta
Aluno B vai p/ burpee e Aluno A conta
Aluno A vai p/ pull-up e Aluno B conta
- recomeça com aluno B no DU e assim sucessivamente
- é obrigado a descansar e contar as reps