quarta-feira, 29 de abril de 2015

terça-feira, 28 de abril de 2015

WOD 29/4/2015 - quarta-feira

A)
Tabata - 8'
Swing unilateral (direita)
Swing unilateral (esquerda) 
Swing russo
Swing americano

B)
920m run 
50 air squat
460m run
25 T2B
920m run
50 step lunge
460m run
25 push-ups

segunda-feira, 27 de abril de 2015

WOD 28/4/2015 - terça-feira

A)
Warm-up Burgener (PVC e barra)

B)
Técnica/Força:
Clean and jerk (PR)

C)
EMOM - 10'
Bear complex progressivo (carga inicial 115/85)

----------------------------------------------------------------------------------------

ENDURANCE

A)
5' DU e variações (twist, knee-up, one leg)

B)
Skill and Drills 

C)
AMRAP - 12' 
250m row/200m run
10 burpees
12 pull ups

domingo, 26 de abril de 2015

WOD 27/4/2015 - segunda-feira

A)
920m run

B)
Movimentos do treino

C)
DU                    30/30/30/30
deadlift (PC)      20/15/10/5
pull-up               5/10/15/20
box jump           10/10/10/10




quinta-feira, 23 de abril de 2015

WOD 24/4/2015 - sexta-feira

A)
Warm-up - 10'
1' corda
1' mobilidade

B)

Amrap - 3'
200m run
Máx. de front squat (95/55)
Rest 3'5 rounds

------------------------------------------------------------------------

Endurance

WOD
500m row /400m run
8 goblet squat (24/16)
10 T2B
8 rounds

(obs. tem que fazer 4 rounds com row e 4 com run)

quarta-feira, 22 de abril de 2015

WOD 23/4/2015 - quinta-feira

A)
Warm-up - 10'

B)
Tire flip (em duplas) - 10'

C)
Benchmark "Angie"

100 pull-ups
100 push-ups
100 sit-ups
100 air squats

terça-feira, 21 de abril de 2015

WOD 22/4/2015 - quarta-feira

A)
EMOM - 12'
Min 1' = 45'' plank
Min 2' = 30 jump jack
Min 3' = 15 sprawl

B)
Técnica/força:
Squat clean
3-3-2-2-1-1

C)
30 DU
20 OHS (95/65)
10 burpees
3 rounds

segunda-feira, 20 de abril de 2015

Feriado 21 de abril

Amanhã, terça-feira, a brinquedoteca Festa Travessa estará na CF1000 animando a criançada de até 7 anos enquanto os mais velhos treinam pesado. Vamos nessa! Diversão garantida pra todo mundo! 

TREINOS: 10h e 11h


domingo, 19 de abril de 2015

quinta-feira, 16 de abril de 2015

WOD 17/4/2015 - sexta-feira

A)
Warm-up 
920m run 
80 step lunge 
60 sit-ups 
40 push-ups
20 reverse burpee

B)
EMOM - 6'

5 Deadlift (PC)

C)
30 DU
20 wall balls
10 pull-ups
3 rounds

------------------------------------------------------

Endurance

800m run
15 OHS (115/75)
600m run
12 OHS
400m run
9 OHS
200m run
6 OHS

quarta-feira, 15 de abril de 2015

WOD 16/4/2015 - quinta-feira

A)
Warm-up - 10'
20 jumping jacks
20 air squat
20 back extension
20 sit-up remador
4 rounds

B)
15' a 20' p/ treinar deficiências nos movimentos (, kipping, pull-up butterfly, HSPU etc.)

C)
400m run
15 box jump
10 T2B
4 rounds

terça-feira, 14 de abril de 2015

WOD 15/4/2015 - quarta-feira

A)
Warm up - 10' a 12'

B)
Técnica - 20'
Snatch (Tri position)

C)
EMOM - 10' 
2 squat clean crescente
(Carga inicial 115/85)

segunda-feira, 13 de abril de 2015

WOD 14/4/2015 - terça-feira

A)
Warm-up - 6'

B
)
Mobility - 20' 

C)
460m row
15/12/9/6/3
Power snatch (95/65)
Burpee

--------------------------------------------------------------------------

ENDURANCE

A)
EMOM - 9'
1° min - 20 air squat
2° min - 40" plank
3° min - 20 jumping jacks

B)
EMOM - 5'
4 Front lunge (135/95)

C)
200m run
7 GOH (95/65)
9 OHS
11 Front squat
320m run
5 GOH
7 OHS
9 Front squat
460m run
3 GOH
5 OHS 
7 Front squat
600m run 

domingo, 12 de abril de 2015

WOD 13/4/2015 - segunda-feira

A)
Warm-up - 5'

B)
Técnica/força:
Front squat 3-3-2-2-1-1

C)
50 step lunge OH (45/25)
50 DU 
40 Swing russo (24/16)
40 DU 
30 Snatch dumbbell (45/25)
30 DU
20 military press KB (16/12)
20 DU
(Time cap - 25')

quinta-feira, 9 de abril de 2015

WOD 10/4/2015 - sexta-feira

A)
Warm-up

B)
Técnica:
Handstand (hold/walk)

C)
Acumular 5' de handstand hold
A cada vez que sair da parede, fazer 3 rounds do benchmark "Cindy"

quarta-feira, 8 de abril de 2015

terça-feira, 7 de abril de 2015

segunda-feira, 6 de abril de 2015

WOD 7/4/2015 - terça-feira

A)
Warm-up

B)
Força/técnica:
Back squat
3-3-2-2-1-1

C)
200m sprint
5 pull-up strict
10 rounds

---------------------------------------------------------------------

Endurance

A)
Warm up - 10'
Benchmark "Annie"
50-40-30-20-10
DU/Sit-up

B)
920m run
100 air squats
75 deadlifts  (60% PC)
50 burpees
25 box jumps
920m run


WOD 6/4/2015 - segunda-feira

Amrap - 6'
8 front squat (95/65)
12 push-up

4' rest

Amrap - 6'
10 power clean (95/65)
20 DU

4' rest

Amrap - 6'
20 sit-up
20 jump squat

quarta-feira, 1 de abril de 2015

WOD 2/4/2015 - quinta-feira

A)
Tabata de squat
Tabata de sit-up

B)
10'
Movimentos do WOD
(achar a carga)

C)
AMRAP - 18'
10 Front lunges (115/85)
8 Clapping Push-ups
6 Hang power clean